Long awaited healthlift

Reggel a fekvö mai része, negyedik hét második nap, azaz 22/17/17/14/15. Az utolsó a max volt, a többi rendesen ment.

Délután, 20 perc AMRAP

15 deadlift @ 80kg
15 incline push up, reggel elfáradtam a térdelösben.

6 kör, 5deadlift, bontani kellett másodiktól, 8/7 majd 5/5/5 arányban. A fekvöket 10/5 arányban a harmadik körtöl. A deadlift kicsit nehezebben ment, mint gondoltam.

Kis karácsony

Karácsony elsö napján gyakorlás:

Bemelegítés után 5 perc duplatekerés. A cél az volt, hogy menjen 2 egymás után és közben tudjam folytatni az egyeseket. Ez nem sikerült. Illetve volt egy dupla, csak nem ment utána az
egyes.

Ezután fekvö térden:

25/19/19/17/18

A max minimum elöírása nem ment. Ezt amúgy is elég liberálisan kezelem. Ha az az eredménye, hogy bukásig megyek, akkor inkább elhagyom. Vagy kevesebbet csinálok.

Ezután 3x5|5 fürész @ 24.

Majd ujabb 5 perc duplatekerés.

Három nappal késöbb edzés a bázison: 5000m

Idö: 20:13

5 perccel jobb, mint három hete. Alakul ez.

öt óra alvás

Reggeli torna, rövid izületi bemelegítés után a 100 fekvő mai része.

22/17/17/15/22.

Majd jött a WOD.

3 kör időre:

15 duplatekerés
15 gobletsqat @ 24 kg
30 sec plank
1 perc pihi

idő 13:30min. Mondanom sem kell, a duplatekerés volt a leglassabb. A hely sem igazán kedvezett, a cella tele van pakolva, ütötte a kötél néha a hátam mögött a falat, ezért kijöttem a ritmusból.

Igen, kicsit  túlhangsúlyozom a duplatekerést most, de örülök, hogy megy. Talán ilyen lehet az, mikor az első pár lépést megteszi az ember, és utána nem akarja abbahagyni.

A jövőben elsősorban a gyakorlásba fogom visszarakni. Mindenesetre nagyon élvezem, hogy egyre jobb vagyok benne.

Mai jótanács

Akár aforizma is lehetne, így hangzik:

Fejezzétek be a csirkenyakazást húzodzkodás közben emberek!

Ihlető: Kelly Starrett chi guru.

http://www.mobilitywod.com/2011/10/episode-325365-stop-the-pull-up-chicken-necking-people.html

Itt van a magyarázat is, hogy miért rossz. Röviden, a terhelés miatt a csigolyák a nyakban bizony oldalirányban csúsznak egymáson nagy terhelés alatt. Csodálkoztál valaha azon, hogy fáj a nyakad húzodzkodás után? Talán itt a válasz miért.

A vállnak sem tesz igazán jót. A fej neutrálistól eltérő pozíciója kimozdíthatja a vállakat az aktív pozícióból.

Nem kell megijedni, lehet így is kippingelni. Sőt sokkal hatékonyabb is. Ja, hogy nem megy az állad a rúd fölé e nélkül. Akkor bizony tessék egy kicsit erőseíteni.

Azt már nem is írom ide melyik hiper neves gurut láttam a minap chikenneckelni egy képen, és erre bátorítani másokat, mert már megint én leszek a bunkó.

Megy ez.

Felbátorodva a tegnapi DU sikeren, a következőt gondoltam ki mára:

5 kör, időre
10 duplatekerés
20 hollow rock, skálázva (láb behajlítva, kéz a törzs mellett.

nos, sikerült. idő 13.04 min. Ez bizony 50 duplatekerés volt, 13 perc alatt, legutóbb 15-öt tudtam, ugyanennyi idő alatt. A legtöbb folyamatosan, egyesekkel megszakítva, 7 ism. Előtte 500 m evezés, 1:37min.  Utána 1-1 TGU. Megy ez.

Esti wirtschaft

100 fekvö, ma rájöttem nincs sok idöm, ha 3 hetet be akarom fejezni. Uh este térden:

20/15/15/13/20.

Péntek, vasárnap lesz a befejezés.

back to the barbell

A karácsonyi vásárlási őrület miatt kimaradt néhány nap után, újra lejutottam a terembe. Edzés:

Elölgugolás 2 | 2| 2 |2 |2| 2 | 2| 2| 2

 súly: 50/60/70/75/77,5/80/80/80/80 kg

A 80 kgnak nagyon megörültem. igazából azzalkellet volna 8 szor 2 őt csinálni, de csak kevés időm volt a mai edzsére. egyébként a 80 egészen biztosan PR. Azért is nem mentem tovább. Majd legközelebb.

Dupla tekerés PR ma. Megvolt egészen biztosan az első dupla. És, folyamatos tekerés közben egymás után hármat tudtam megcsinálni, vagyis egy dupla után megállás nélkül pár egyes, dupla megint stb. 3 ig. Alakul ez.

Fekvő lemeradt, de pótolva lesz. be van gyulladva a csuklóm. Lehet egyébként a duplatekerést nem szokta.

kis chipper

Edzés ma reggel otthon a cellában a bellel. Előtte 100 fekvő: 15/15/12/12/15. VAsárnap max próba a 3 héthez. Kiváncsi leszek.

Chipper:

100 ugrálókötél tekerés
80 deadlift @ 24
60 falnál fekvő (mert a 100-as progiban már kifáradtam)
50 jumping jack
40 váltó swing @ 24
30 gugolás
20 jumping jack
10/10 egylábas deadlift
5/5 egylébas guugolás 15 colos abroncsra, falhoz állítva.
100 ugrálókötél tekerés

22 perc

Jó volt. Jól esett.

duplatekerések megint

nem votl érdemi edzés, csak egy kis gyakorlás, duplatekerés. Amúgy a gyakorlással is érdemes vigyázni, ha nem sikerül, amit szeretnél, az elveheti a kedved. De jó lesz ez.

fekvő és duplatekerés

A mai nap nem volt edzésbarát, ilyesmi ez gondolom mindenkivel az ünnepek felé. Azért a gyakorlás megvolt.
 térden fekvő

16/13/11/11/15

most értettem meg, miért is kell nekem térden fekvőt csinálni. Ez már nem volt olyan könnyű. Pedig a tegnapi edzés elég lightos volt. De mindegy is, ennek mennie kell. 3 hónap múlva 100 rendes fekvőtámasz birtokosa akarok lenni.

Ezek után következett 15 perc ugrálókötél duplatekerés gyakorlása. Sikerült 12 szabályosat megcsinálnom, egyenként. Lehet, hogy több volt, de nem vagyok biztos benne, hogy amit úgy érzékeltem 2 ismétlés volt egymás után, az nem is volt 2 ismétlés, ezért azokat nem számoltam. Nem rossz kezdet. Olyan, mintha minden percben megcsináltam volna egyet, miközben simán ugrálóköteleztem.

Amúgy az ugrálókötelezést csak ajánlani tudom mindenkinek. Gray Cooknak például azért az egyik kedvenc gyakorlata, mert szinte lehetetlen szabálytalanul csinálni. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet a technikán javítani.

marketing

Az milyen, mikor valaki úgy ad el valamit, hogy ahelyett, hogy a saját terméke előnyeit sorolná fel, egy másikat ócsárol inkább?

mw

A mai program könnyűre volt szabva. Ízületi bemelegítés után double under gyakorlás. Nem nagyon ment még az új szuper speed jump rope-ommal sem. Az edzés:

15 Min AMRAP
30 ugárlókötél tekerés
20 Good morning @ 24 kg kettlebell

6 kör, meg egy kevés tekerés sikerült a végére. Meglepetés: bár a gyakorlásba nem, az edzésbe sikerült becsempésznem néháyn duplatekerést.

g

A mai nap majdnem kihagytam az edzést, amit eleve nem terveztem túl keményre, de akkor is. És akkor délben, pont mikor eldöntöttem, hogy nem csinálok ma semmit a következő Zach Even-Esh facebook postot olvastam:


Monday.... a day where most people HATE it b/c they are going somewhere and doing things they HATE. Grab life by the balls & DO something about it, start working towards what your passion every day, until you MAKE it your livelihood :)

Szóval nem volt kérdés, felmentem a munkahelyem edzőtermébe. Térden fekvő:

12/12/9/7/11

Easy day.

Ezután fegyenc has első lépés:

30/30/30/10

gondoltam kipróbálom, gyengült a teljesítményem, de az első lépés haladó szintje még mindig megy, vizyonlag könnyen, uh. fejlődés az van, szerencsére.

Az alapvetö mozgásmintákról

Az alapvetö mozdulatok hibáit leghatékonyabban az alapvetö mozdulatok ilyen vagy olyan könnyített változatán keresztül lehet és érdemes korrigálni.

Fekvö újra

15/13/10/10/15

Térdelö. Elsö hét megvan. Még öt hátra. Eddig biztatóbb, mint a normál.

Súlyos izomlázam van a tegnapi edzés után, elsösorban a combhajlítókban, széleshátban, vállban, bicepszben. Szerencsére szimetrikusan.

double unders here I come

Egy új szerzemény, hétfőn érkezik, ROUGE ultra speed jump rope. Ezzel sikerült a double under amcsiban. Alig várom, hogy kipróbáljam.

sumo

Mai edzés, rövid bemelegítés és gyakorlás után:

20 min amrap:

5 sumo deadlift high pull @ 50 kg.
10 burpee
15 gugolás

6 kör, 5 sdhp, 3 burpee.

Úgy érzem magam, mint akit agyonvertek. Jól fog jönni a hétvégi pihenő.

Mai fekvö

10/10/8/12/12

Térden, féluton rájöttem, hogy rossz progressziót kezdtem, azért van fordítva.

No Comment

"Obviously, many faults exist for every single movement  in the CrossFit arsenal, and they have many different  corrective measures. And for every correction to be made, there are several ways to say it or show it." 

Forma és intenzítás

Ezt most lopom, Lakatos Pétertől. Ahol CF van helyetesíts be RKC-t, hogy megkapd az eredetit. 

A CF alapelvek összessége, ahol minőségi mozgást tanítunk. Amit csinálunk, ahogy csináljuk, amiért csináljuk – és figyelem – ahogy tanítjuk. Ez az, amit CF-nak hívunk…. A rendszer része a felmérés és korrekciós eljárások elsajátítása is.

Sokak számára ez meglepő lehet, hogy a CrossFitben lennének korrekciók. Tulajdonképpen maga az egész Crossfit egy univerzális nyelv a diszfunkicók kiszűrésére. Erről bővebben itt hallhatsz, előfiezetői díjért. 

Ugyanis, megfelelő intenzitás és teljesítmény nem érhető el optimális mozgásminták nélkül. A funkiconális mozgások a megfelelő fomában végrehejtva igénylik a legkevesebb energiát adott időtávon. Az egy illetve másfél éves gyerek sem azért tud gugolni több ezret egy nap, mert annyira erős a testsúlyához képest, hanem mert rendkívül hatékonyan tudja ezt a mozdulatot megvalósítani.

Ennyit arról, hogy a CrossFit "adds fitness to dysfunction". 

Erin

A fő szabály, megbízható legyen a stoppered. A minap megvettem a Workout Hero alkalmazást. Nagyon jó, van benne tracker, log, az öösszes létező CF-wod demóvideókkal, stopperek, mindenféle timer, stb. Csakhogy elfelejtettem kikapcsolni az automata képernyőkímélőjét az ipodnak, így nem sikerült lemérnem mennyi idő alatt csináltam meg az "Erin" nevezetű hős WOD-ot. Előírás szerint ez a követketző:

5 kör időre

15 DB split clean 18 kg-os kézi súlyzókkal
21 pull up

Én a 21 pull up helyett 21 jumping pull up-ot csináltam gyűrűn. Jó volt, az első kör ment megállás nélkül, ahogy általában. Második kör felbontva 9/6-ra, 11/10-re, utána 5-ök 6-ok és mind a kettőn.

Közvetlenül utána jól éreztem magam. Mostanra kezd igazán hatni a cucc...

Amúgy megdöbbentő, miket művelnek funkcionális, CF szerű edzés néven az emberek, komolyan mondom.....

A sérülésveszélyről

A CrossFitben minden edzés és WOD a CF által felállított fitnesz definícióból következik. A partikuláris edzések és azok végrehejtásának kritikája értelmetlen e definíció kritikája nélkül. Az ilyen értelmetlen kritika kimerül annyiban, hogy ha rosszul csinálsz valamit, az veszélyes lehet. Igen, valóban, ha figyelmetlenül sétálsz az utcán, elüthetnek.

100 fekvő redesigned

Ma pihenő nap van, illetve újra elkezdtem a 100 fekvő programot. Kedves barátomnak, Zsoltinak eddig bejött ez a progresszió a fegyencedzés lépésit alapul véve. Erről például itt olvashattok. Így adok neki én is egy esélyt, mivel ez a gyengém, mármint a sajátsúlyos gyakorlatok, úgy döntöttem, a CF es edzés mellett, illetve ahhoz bemelegítésként, elkezdem én is a progressziót. Csak én a térden fekvőtől indulok. Ugye volt egy bukott, illetve két bukott próbálkozásom a normállal, ment az azért négy hétig, és nem haladtam vele. Úgyhogy, egy lépés vissza. Most térden széles kéztartással csinálom. Ebben biztos fel fogok tudni menni 100 ig, or else.....

Mai szett: 10/10/8/6/9.

aforizmák

Azt hiszem fogok mostmár rövideket is írni, kiakadásokat. A total body rossz elnevezés. Azt sugallja ugyanis, hogy létezik, de legalábbis értelmes a nem total body edzés is. One piece, never forget!

edzés, filozófiák, stb,.

A hétvégén pihentem. Tartottam egy edzést a Girya Comrade-ok egy részének. Kicsit hosszúranyult bemelegítés és skill work után az edzés a következő volt. Partner WOD

15 Min AMRAP

10 press v. push press, v push jerk @ 30 kg

amíg az egyikük ezt csinálja, addig a másikuk 48 centis boxra ugrált, lépdelt. 

A lényeg az volt hogy nem pihenhetett, különbe a társának előröl kellett kezdeni a presseket. A súly direktben kicsi, az ismétlésszámot magasabbra emelhettem volna, lehetett volna 15 így utólag, nagyobb lett volna a küzködés. 16 és 18 körök mentek. Szép teljesítmény, én csak álltam és fényképeztem.

A mai edzésem egyszerű volt, 

5000m evezés.

25 perc. Sokat romlottam. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy elfelejtettem hogyan is kell jól evezni a C2-őn. Meg nekiestem mint tót az anyjának. Talány leggyorsabb (magamhoz képest) 500 métert eveztem evör. 1:37 alatt sikerült. Ez viszont pont eléggé széttolt ahhoz, hogy 1000 m után megálljak pihenni. És ez így ment még 3 szor 500 méter után. aztán erőt vettem magamon és az utolsó 2500 méter egyben letoltam, olyan tíz perc alatt.

Már ki is néztem a szerdai edzést. Holnap pihenőnap.

A hétvégén néztem egy Gray Cook videót. Néhány gondolatot itt kiemelnék belőle. 

1.) Az az edzésprogram, ami nem javítja az eredményeidet a FMS szűrésen nem jó, hagyd abba.

2.) Az FMS szűrés segít minden edzőnek megalapítani, mi az, ami jó egy adott programban, mint amilyen a CrossFit is, és mi az, ami rossz.

3.) FMS nélküli edzéssel csak "fitneszt adunk egy diszfunkicóhoz" ("adding fitness to disfunction." bocs nem tudom jobban lefordítani)

Tök jó, tök érthető, jó a cél is, vagyis hogy fájdalommentes és tartós fejlődést érjünk el, szilárd alapokon. Egy gondom van. A 3-as pontban foglalt mondatot nem értem. Vajon mit ért Gray Cook "fitnesz" alatt, ami olyan, hogy azt hozzá lehet adni egy "disfunction"-höz?

Komolyan érdekel a dolog, mert nekem úgy tűnt, Cooknak ez a baja a CrossFittel is. Hogy fitneszt ad a diszfunkcióhoz. Vagyis, hogy nem ügyel arra, hogy a guggolásban például ne legyen kompenzáció, a megfelelő izmok dolgozzanak. Megengedi, hogy a gyakorlat formai végrehajtása az intenzitás miatt torzuljon, így megerősítve a kompenzeciót, ami microsérülésekhez vezet, ami pedig később sokkal nagyobbakhoz.

Ha megnézzük a fitnesz definíciót kiderül, hogy Cook kijelentése értelmetlen, ebben a formájában. Just think about it.

Quicky

Második edzés, tegnap kicsit túlcsúsztam a tervezett kereten, ez több minden miatt történt, ismeretlen volt a hely, több skill worköt raktam be mint, amit elbírt az időm, meg nézelődtem. ma már sokkal célirányosabb voltam. Viszont skill workre nem maradt időm a bemelegítés után. Sok idő elmegy a súlyok ismétlésszámok belövésével. Bemelegítés után a WOD

12 min AMRAP:
15 box jump 24" (kb. 48cm)
10 push press/push jerk @ 50 kg.
7  inverted rows on rings

Mindösszesen 3 kör sikerült. Eredetileg 15 percre terveztem, de sietnem kellet el ne késsek a munkából.
Lesz ez még jobb is.

Igazából frissen hagytam el a termet, de későbbre beütött annyira mint a tegnapi. Most egy kis pihi jön.

Nasty Nancy, even after scaling

Nos, első edzés a bázison. Állat. Van minden, ami kell. Jó futógép, van C2, vannak jó súlyzórudak, van hely, normális súlytárcsák, bár abból talán egy kicsit kevés.

A WOD: "Nancy" vagyis,

5 kör

400m futás

15 guggolás fej fölötti tartásban, fiúk 43kg, lányok 28kg.

Kis bemelegítés, meg némi skill work után (pull up negatívok és piramis, váltakozó fogás, bohóckodás a gyűrűn), elkezdtem bemérni menni fog-é a 43 kg.

Mivel emlékeztem, hogy korábban a 10 is gondot okozott egy edzésen többször, gondoltam a 15-re azért ez sok lenne. Az intenzítást nem ész nélkül kell tolni, hanem mindig az adott egyén fizikai és mentális állapotának megfelelően. Ez a nehéz, mert CF edzőként ezt mindig be kell tudnod lőni valakire, hogy értelmes legyen a munka. Tulterhelés sérüléshez vezet, alacson terhelés nem hoz eredményt. Minál hamarabb ki kell dolgoznom erre egy heurisztikát.

Rápróbáltam a 43-ra, de éreztem jobb lesz kevesebbel, azért nem mentem le a lány súlyig az mégis gáz lenne. Bár új jelmondatom akár azt is megengedte volna.

"Ne attól tarts, hogy lassan haladsz, aggódj akkor, ha csak egyhelyben állsz!"

Ez egy kínai közmondás. Nagyon tetszik. Átolvasva egy hét szünet után a blogomat, arra jöttem rá, semmit sem vittem végig, amit elterveztem,  túl gyakran változtattam célokat, és egyiket sem vittem végig. Eredmények mindig akkor jöttek, amikor legalább két hétig kitudtam tartani valami mellett. Viszont az eredménytelenség türelmelenné tett, ami aztán megint csak az edzés rovására ment. Meglátjuk mi lesz most ha sikerül beállnom a CF-re a bázison. Kettlebell marad otthonra, kiegészítésnek. 

Szóval maradtam a 35 kg-nál, valahol féluton. És jól tettem. Ez egy brutális lábkinyíró edzés. Illetve nem csak. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem csak a lábakon múlik, hanem a törzserőn is. A fej fölötti guggolás pedig pont ezt az utóbbit veszi nagyon is igénybe.

Első négyszáz sima, első 15 guggolás egyben. Na de a futás a második körben a guggolások után....

és a második körtöl meg is kellett törnöm a 15-ös szettet. 9/7 arányban.

Totál idő: 22 perc. Nem jó, 18 alatt akartam hozni. De majd legközelebb.

Amúgy azt figyeltem meg, hogy elsősorban az ilyen edzésekkel szívok, valahogy a hosszabb távú dolgokon behalok. 3 körök, 7-12 Amrapek, jobban mennek, itt is az első 3 kör megvolt 11-12 perc körül. Az utolsó két kör is majdnem ennyi időt vitt el 10 percet. Rather telling.

Viszont, pontosan ilyeneket kell ezért többet csináljak.

Az átmenet időszakairól

Időről időre mindig jön a felfordulás. Igazából szeretem a felfordulást. A felfordulás, már ha nem végső, kicsit mindig olyan, mint a szétrepedő báb. Ha figyel az ember, előbújhat a lepke. 

Azonban, a felfordulás mindenfajta rutin ellensége, hiszen éppen azt fordítja fel. Mi sem lehet jobb a CrossFit módszerével edzőnek, hiszen aCF filozófiája a rutinellenességre épül. Igen ám, de egy rutint mindenképpen meg kell engedni a CF-nek is. Mégpedig, hogy (majdnem) nap mint nap lemenjen az ember edzeni. 

Ez nem sikerült nekem az elmúlt másfél hétben igazán, lakásfelújítás miatt, egyebek. Tudom kifogás az mindig van és kerülni kell őket. De van hogy az edzés az élettel összeegyeztethetetlen, és hát ilyen esetekben az élet nyer. For the better, lehet mondani. 

Az érdekes igazán az, hogy az edzésre rá lehet szokni. Ezt most először éreztem igazán. Mármint, hogy olyan vágy élt bennem az edzés iránt, mint máskor, réges rég, egy szál cigi iránt. A baj csak az, hoyg az edzésről hamarabb le lehet szokni, mint a cigiről.

Midenesetre kicsit több mint egy hét kihagyás után vasárnap csináltam egy kis swing szeánszt. Lesz egy 1000 swing challange decemberben. Még nem tudom, hogy elmegyek-e. Mindenesetre kipróbáltam, hogy megy a 40 swing 30 sec pihenő intervall.

Első két körben ment a 40 swing. Utána 23 majd kétszer 17 végül 13 ismétlés után váltottam  váltó swingre, hogy meglegyen a negyven. A szabály ugyanis 1000 swing anyhow, egy óra alatt. Eredmény: cirka 10 perc alatt (pár másodperccel több volt) 240 swing. Nem rossz, de nem tudom, meg tudnám-e ismételni 4 és félszer. ( nem is tudom mért nem kaptam vérszemet és mentem fel 300 ig, legutóbb mikor 300 tesztet csináltam 150-nél megáltam a 24essel, mondjuk az mind kétkezes volt, de akkor is, össze kel szednem a kraftot magamban)

Érdekes, hogy a váltó swing könnyebben megy, mint a sima. Elvileg fordítva kellene legyen. Az a sejtésem, hogy még a military grade bellhez is túl széles a tenyerem, ezért a fogásom nem jó két kézzel. Minélfogva gyengébb teljesítményre vagyok képes. Rendes ráfogással egykézzel viszont jobban megy a váltás pedig egyszerűbb, mint folyamatosan egykezes swingeket csinálni.

Mindesetre a 40 ismétlés taktika nem lesz jó. Egy idő után 1 perc, vagy a fölött lesz a pihenőidő, sokat kivesz. Az új taktikám 20 swing percenként 50 szer ;-) Sounds like fun!

Ezt követően standard RKC minimum nyomás progresszió könnyű nap jött. 3x3 as létra, majd 2x2 es létra plusz 6 perc snatch (össz snatch 62). Ez elég gyenge teljesítmény, ennél tudok jobbat is. Legutóbb simán ment az 5x3 as létra, most éreztem kinyírná a vállam. Úgyhogy, kicsit visszaveszek. Ma pihentem. Holanp meglepetés.

Kettlebell training: old times crossfit

Sokakat érdekelhet, mi a külünbség a kettlebell edzés és a CrossFit között. Az alábbiakban röviden összefoglalom, miben is áll a különbség és hol a hasonlóság. Dióhéjban: a kettlebell hatékonyságát nagyon jól magyarázza a CrossFit mögött meghúzódó elvrendszer.

Tekintsük először a CrossFit definícióját. Ez, nagyon röviden, a következő: folyamatosan/állandóan váltakozó, funkcionális mozdulatok nagy intenzitással végrehajtva. Többet itt a CrossFit Journal-ban lehet olvasni, hallgatni erről, angolul. Nézzük most meg részletesen e meghatározás egyes elemeit.

 Funkcionális mozdulatok. Mostanában nagyon divatos ez a szókapcsolat, viszont sokan nem tisztázzák, mit is értenek rajta. A lényeg: funkcionálisnak tekinthető az a mozdulat, illetve mozdulatok, melyek több  nagy izületi kapcsolatot foglalnak magukban és tipikusan a törzstől a végtagok felé halad a mozdulatban részt vevő izmok feszítettségsége, illetve a feszítettség "hulláma".

Vegyük például a guggolást. A mozdulat tipikusan a csipőhajlító izmokkal indul, a törzs izmai végig feszítettek, és a hajltás/feszítés folyamatosan terjed át az alsó láb izmaira. De ilyen például a lendületből nyomás is (push press), ahol szintén a csípő indítja el mozdulatot. Tulajdonképpen a kar(ok) már csak akkor kapcsolódnak be ebbe a mozdulatba, amikor a súly csípőböl adott lendülete elfogy. Ilyen funkcionális mozdulat még az elemelés, a súllyal guggolás, a súlyfelvétel (clean), a szakítás, a lökés, kölönféle nyomások. Tipikusan nem ilyen a karhajlítás, a standard testépítő gyakorlatok, a csigás lehúzások, stb.

Ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetetten alkalmasak nagy teljesítmény leadására és erőkifejtésre. Gondold csak végig: a hozzáadott súly nélküli guggolás során nagyjából a saját súlyodat mozgatod. Vegyük az én esetemet, testsúlyom kb. 110 kg. Ezt a súlyt, egy tabata intervallum guggolás során, négy perc alatt képes vagyok megmozgatni kb. 110-szer.  A kérdés: lehetséges-e ugyanezt a súlyt, ugyanennyi idő alatt, ugyanazon a távon megmozgatni mondjuk karhajlítással? Erősen kétlem, hogy valaki egy 100 kg-os rúddal "bicepszezne" 110 ismétlés erejéig, 20 mp munka / 10 mp pihenő intervallumban, 4 percen keresztül.  Lehet videót küldeni, ha sikerült. 

Ha fitness-t úgy határozzuk meg, ahogy azt a CrossFit teszi, vagyis munkaképességként, az egészséget pedig mint a megnövekedett munkaképesség hosszú időn keresztül történő fenntartását, akkor értelemszerűnek tűnik, hogy ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetettek és alkalmazandóak a fitness-t célként meghatározó edzés során, mégpedig amennyire intenzíven az adott egyén fizikai és pszichológiai adottságai, felkészültsége lehetővé teszik (relatív intenzitás). Ezek a mozdulatok mind a teljesítőképesség feljesztése, mind felmérésére alkalmasak.

A változatosság és az intenzitás mint CrossFit előírás annak az empirikus kutatásnak az eredménye, amit a CF meghirdetett arra vonatkozóan, hogy milyen edzésmódszer a legjobb a munkaképesség fejlesztésére. Azt találták, hogy a nagy intenzitáson végzett, állandóan változó funkcionális gyakorlatok a legjobbak. Ezt lehet vitatni. Ha valaki tud jobbat, ugyanezen cél elérésére, lehet teljesíteni a CF által meghirdetett kihívásokat, melyek pontosan a teljesítőképesség mérésére szolgálnak.

Nos, mi az, ami nincs meg a kettlebell edzésben a crossfitből?

Funkcionális mozdulatok megvannak, mégpedig multijoint (több izületet tartalmazó) a törzstől a végtagok felé tartó mozdulatok, mint a snatch, a clean&press, a swing, a goblet squat, és még lehetne sorolni a milló nyomás, lökés, dobás stb. variációkat. Úgy tűnik a variáció vagy változatosság is megvan tehát.

 Lehet persze azt mondani, hogy a standard (már ha van ilyen) kettlebell edzésben nincs úszás, futás, nincs hozzáadva gimnasztika, stb. De én azt gondolom, lehet naívan, hogy a régi időkben ezek magától értetődő dolgok voltak a girjevikek számára, olyanok melyeket az életük során csináltak.

Tehát, adj amennyi gimnasztikát csak tudsz a kettlebell edzésedhez, ússz, fuss rövid és hosszútávon, ugrálókötelezz, intervallumokban stb. stb. Ezzel már majdnem ott vagy a  CF-nél.

Az intenzitásról. Ezt egyéne válogatja a kettlebell edzéseken. Nem előírás a folyamatos nagy intenzitás , mégis jelen van; (egyébként a CF-ben sem kivétel nélküli előírás, de erről majd máskor; nem, ez nem önellentmondás). Aztán persze, ahogy különböző kettlebell iskolák elkezdtek szaporodni, az edzések is egyre inkább speciálisak lettek, ez a kanonizálási folyamat pedig mind a változatosság, mind az intenzitás rovására mehetett/ment.

Mi az új mégis akkor CrossFit--ben, ami nincs meg a kettlebell edzésben? 1) A funkcionális mozdulatok nagyobb arzenálja, ezáltal nagyobb variáció, 2) maximális súlyterheléses gyakorlatok (120 kg feletti súlytartomány) 3) az intenzitás folyamatos jelenléte és dominanciája; 4) a funkcionális mozdulatok kategorizálásán és a "metabolikus csatornák, energiautak" figyelembevételén alapuló programozás.

Mégis azt gondolom, a kettlebell edzést lehet old-times CrossFitnek nevezni. Ennek az edzésformának a hatákonyságát nagyon jól lehet magyarázni a CrossFit mögött meghúzódó elmélettel. Egyébként pedig, bárkit, akit érdekel a kettő közötti különbség, csak bátorítani tudok, hoyg próbálja ki mindekettőt!

       

CrossFit blokkok I.

Szóval, a szeminárium utáni edzésekről két dolog. Egyrészt, azt hiszem át kellene neveznem a blogot. De legalábbis az út hosszú lesz. Januártól el kellene kezdeni ugyanis fizetni a részleteket az RKC instruktorira. A probléma, hogy a kreditem ellőttem a CF szemináriumra, a gyerkőcnek meg enni kell adni, meg egyebek. Szóval egyelőre úgy néz ki, ez egy kétéves blog lesz, ha csak a lottón nem nyerek. Mindenesetre most úgy tűnik sikerül beindítanom az edzéseket januártól. Majd erről még írok. Ha megtérül a  CF-es befektetésem, és pluszban leszek, elkezdem majd visszaforgatni a hasznot, hogy még jobb edzéseket tarthassak, ennek nyílván része lesz az RKC elvégzése is. Talán az FMS fontosabb lesz, mint gyakorló edzőnek, legalábbis első körben.

Másrészt, a szeminárium óta csak a CF elvei szerint edzek. Nagyon sokat fejlődtem a kettlebell-el is simán, de valahogy a szívemhez mindig is közelebb állt a CF módszer. Azt robbanásszerű fejlődést [10 hét alatt 50 kiló a deadlift limitre ;), mindezt úgy, hogy nem emeltem a limitnél nagyobb súlyt elemelésben, azt is csak két alkalommal], amit ezzel a módszerrel értem el, mikor igazán komolyan csináltam (heti öt edzés), az elmúlt három év alatt nem sikerült reprodukálnom. A kettlebell sokat hozott cardiovasculárisan, erőállóképességben, illetve mozgásminőségben. De a max erő sehol, gimnasztika pedig még mindig zéró.

Van egyébként egy elméletem a kettlebell és a CrossFit viszonyáról. Ezt holnap ki is fogom fejteni a pihenő napos elméleti postomban. Most újra ráeresztem magam a CrossFitre metódusra. Igen, van neki, nem pusztán annyiról van szó, hogy totál kinyírod magad minden alkalommal, amikor csak teheted és annyira változatosan, amennyire csak lehet.  Szóval egyelőre nem próbálkozom tovább RKC minimal meg VO2max edzéssel. Bár ezek kétségtelen jó módozatok.

Íme a múlt heti három napos blokk, kicsit szét voltam csapva a hétvégétől. Nem minden nap csinál az ember 50 thrustert 40 kgval azután, hogy sokáig nem fogott 24 kgnál nehezebb súlyt. Uh hétfőn pihentem:

KEDD:

bemelegítás után (ugrálókötél, fekvő, guggolás, stb)

20 perc jumping jack

nem, nem tudtam végig 20 percig csinálni. A cél az volt, hogy az elején menjen max ideig, ez 2 perc volt, egy perc pihenő után, még két perc, aztán minden második percben újra, a végére 45 sec esek lettek az intervallok.

SZERDA:

5 kör időre:

7-7 kb snatch @ 24 kg

10 haskerék, térdről fej fölé de nem teljesen kinyújtva

(klasszikus couplet minta)

9:48

SZOMBAT (munkahelyi ünnepléses ivászat miatt két nap kiesett)

20 perc AMRAP

30 ugrálókötél

7 goblet squat @ 24kg

5 fekvőtámasz 

  

11 kör + 15 ugrálókötél 

Imádom ezeket az edzséeket so far. Most mindenképpen egy hasonló programmal maradok sokáig. 

CrossFit experience

Szóval a szeminárium. Összeségében nagyon jó volt. Odamentem reggel, kicsit beijedtem, hogy itt én leszek a legbénább, de azért az erős középmezőnyben benne voltam. Maga a hétvége úgy nézett ki, hogy az elméleti elődásokat, kb. 45-60 percesek voltak, kisebb gyakorlati egységek követték, ezekben megmutatták, hogyan kell kis csoprotnak az alapvető gyakorlatokat tanítani, milyen korrekciók vannak. Este edzés, rendes WOD.

Ahogy körbenéztem, próbálgattam találgatni mi lesz a WOD. Gondoltam, 'Áh ezeknek se barbelljük, se kettlebelljük, se kézisúlyzójuk nincs elég ahhoz, hogy benne legyenek a WOD-ban, uh. gondoltam még mindig valami szopatós gimnasztika meg medicinlabdás történet lesz majd'. Csúnyán mellélőttem.

A félelmem ugye a Fran volt, a húzoncom ugye elég gyenge, (meglepődnék ha sikerülne befejeznem 10 perc alatt) [FYI: a Fran 21-15-9 ismétlés pull up és thruster (elölguggolásból nyomás 40 egynéhány kilóval)].

Szóval a srácok nagyon kreatívnak bizonyoltak, első napi WOD: Team Fran. Ez 250 Thruster és 250 pull up teljesítését írta elő 4 embernek. Azt, hogy miként számolták ki a 250-et nem tudom. Volt két perce mindenkinek, hogy találjon 3 másik, hasonló képességű embert. Én beáltam egy srác mellé, aki olyasmi lehetett mint én, aztán kettőnket megtalált kér wales-i rugby-s srác. A szabály az volt, hogy miután felvette az első a súlyt, nem érhetett földet a 250 ismétlés végéig, a huzoncon pedig egyszerre csak egy ember dolgozhatott. Az hogy nem érhetett földet praktikusan azt jelentette, hogy két ember tartotta a rudat, míg megtörtént a helycsere.

A 40 kg barbell mellé áltunk (több súly volt, mindenkinek ereje szeirnt), mivel ment a 60kg elölguggolás simán, gondoltam nem lesz gond. Csak később esett le, hogy ezzel bizony most 6x10 elölguggolás és nyomás lenne a fair. Azt hiszem 55-imétlést sikerült abszolválnom, a végére elvesztettük egy kicsit a fonalat. Mikor lement a 4 vagy 5-ik kör, tehát úgy kétszéz környékén, az egyik wlaes-i srác beleállt 20 ismétlést. Hm. Csak néztem.

Aztán a 250 húzoncban volt egy max 15-ös részem. Végem volt. A két srác viszont lenyomta, csak néztem. Mondjuk én szóltam nekik előre, hogy a pull up nem az erősségem, meg szóltam az edzőknek is, hogy nekem azt skálázni kéne, de aztán nem nyavalyogtam inkább, hanem hajtottam, hogy menjen, de ha nem ment az állam a rúd föle, no rep-et katunk, uh. több értelme volt hagyni a rugby-s gyerekeket.

Második nap, izomláz, a struktúra ugyanaz. Csak átvettük a a push jerk-et és a medicine ball clean-t mégegyszer. Pluszban. WOD: 7 min AMRAP 7 medicine ball clean (6kg jutott rám), és 7 fekvő. A fekvőben kimúltam, 5 kör 7 clean ment. Gyors vizsga, amit sikerült kb 20 perc alatt megcsinálnom mindössze egy hibával, 45/44 lett az eredmény. Hiába a Time meg task priorityt mindig összekeverem. Viszont nagyon örültem, hogy én lettem az első. Szép is lett volna, ha ebben bárki lenyom.

Csütörtök CF-előtt

Régen nem jelentkeztem már, egyrészt mert nem volt időm, másrész meg mikor volt, nem volt erőm. Ez lesz az eleje. Zsolt barátommal mentünk le edzeni, egy old school konditerembe, gépekkel, felfújttal stb. Igazából nagyon szeretem annak a teremnek a hangulatát, annak ellenére, hogy a hasonló termek mögött meghúzódó flozófiát már butaságnak tartom. Csak hogy elkapjátok az érzést egy kép:

    Ez a rack sok közös edzés tanúja volt Zsoltival, deadliftek, elöl guggolások, fűrészek, invertált és döntött törzsű evezések, évekig hajlítottuk a vasat Zsoltival itt és máshol. Aztán valahogy átalakultak a napirendek és szétforgácsolódott a közös edzés, de néhány motiváló edzés beszélgetés, azért mindig belefért. Motivációm egyik legnagyobb forása Zsolti, akinek itt olvashattok az edzéseiről.

Szóval, az ötlet az volt, hogy átismétlem az alap rudas mozdulatokat mielőtt kimegyek a képzésre, csak hoyg érezzem mi az amit tudok most teljesíteni. Ez hasznosnak is bizonyult a CF szeminárium hétvégéjén. Igazából nem jegyeztem meg pontosan mekkora súlyokkal hány ismétlést csináltam.

Nyomásokkal kezdtünk. Sokan gondolják, hogy a guggoláshoz elsősorban a lábat meg a csipőt kell bemelegíteni. Azonban a guggolás súllyal talán a legveszélyesebb a vállak rendes bemelegítése nélkül, akármilyen fura is ez.  

Szóval ezért kezdtünk/kezdtem a nyomásokkal, sima nyomás, push press, push jerk. Nyomás asszem felment 60 kg-ig, ez több mint amire emlékszem hogy ment. Push press valahol hatvan és nyolcvan kiló között, push jerk 80 kg, kb. ez volt a régi maxom, uh. happiness. ment volna tovább is úgy éreztem, de a cél most nem a lefáradás volt, ahogy azt már említettem.

Elölguggolás, 60kg-val simán ment, ez sem ment korábban, háton 100 kg körül csináltam párat, fejfölötti tartás 40kg-val, némi snatch ugyanannyival a végén, deadlift 110-120 kg pár ismétlés.  

A végén a non-plus ultra, egykezes barbell clean, csak a rúddal, Zsolt hívta fel a figyelmemet erre az egykezes emelésre, amit Arthur Saxon állítólag 80kg-val meg tudott csinálni. Respect.

Over all, nagyon jó volt. Azt ki kell még emeljem a végén, hogy igen, nagyon jó a kettlebell, de hatása a hormon- és idegrendszerre össze sem hasonlítható a nagy súlyokkal végzett barbell gyakorlatokhoz. 

erő vagy intenzitás

Mai nap már volt edzés végre, már hiányzott nagyon. Most egy kicsit pihentetem a VO2 max protocolt és inkább crossfit style edzéseket csinálok. Íme a mai:

5 kör időre 

per oldal

5 clean 

5 guggolás (bell rack poziban)

5 nyomás, vagy push press

idő: 11:01; a negyedik és 5-ik körben a 4-ik és 5-ik ismétlés push press volt. Jó lett volna 10 alatt megcsinálni...

Az ihletet a következő CrossFit Norwolk-os WOD adta:

http://www.crossfitnorwalk.com/page/index.php?menu=blog&page=blog&hide&id=35583 

Ez mondhatni egy klasszikus egy modalitású (súlyemelés) gyakorlathármas (triplet), melyből időre kell végrehajtani 5 kört. Kérdés persze, ami jogosan felmerülhet, hogy miért kell sietni, mi lesz így a mozgással, a technikával, stb.?

 A válasz a fitsség meghatározásából fakad. Azzal aligha lehet vitatkozni, hogy tekinthetjük azt  fittebbnek, aki adott körülmények között, egyazon idő alatt, nagyobb teljesítmény leadására képes. Hogy ne legyen ez ilyen absztrakt, az a fittebb, aki gyorsabban fut, hatékonyabban és gyorsan mozgat nagy súlyokat A-ból B-be, magasabbra ugrik, képes még felállni a tizedik földrevitel után és pontosan ütni stb. Az egyén az "adott körülmények" minél szélesebb skáláján tudja a jó teljesítményt fenntartani, annál inkább fitnek nevezhető.

Ebből következik tulajdonképpen a fittség Crossfit által adott definíciója: a változó külső és belső körülmények között rendelkezésre álló magas munkaképesség. A hangsúly igazából a képességen van. Az a fit, aki képes (a versenytársaihoz képest) a legváltozatosabb körülméynek között a legjobb teljesítmény leadására.

Ez alapján a meghatárzás alapján lehet kisérletezni a különböző edzésekkel, önmagában a definíció semmit nem mond arról hogyan is kell edzeni. A Crossfit-et igazából nem érdekli, hogy hogyan is éred el, hogy növekedjen a teljesítményed. Kidolgozott egy saját elvrendszert arra, hogy mi a legcélravezetőbb mód és mérésekkel tudja igazolni, hogy az a legjobb. Ha valakinek van jobb módszere, lehet megírni, lehet regisztrálni a Crossfit Games Openen és megmutatni, mérhető és ellenőrizhető eredményekre hivatkozva. 

Azt persze ne gondolja senki, hogy a mozgásminta ne számítana, szigorú standardok vannak arra, hogy mi számít szabályos guggolásnak, fekvőtámasznak stb. Többségében az FMS-nek is megfelelő standardok. 

Az idő és az időre történő tehát ezért fontos. Persze lehetne azt modnani, hogy minek mindent időre vagy versenyre csinálni, miért nem elég csak néhány próbát felállítani, és aztán bizonyos időközönként  azokon tesztelni. Miközben valami más módon szisztematikusan edzeni, mondjuk növelni az erőt stb.

A figyelmes olvasó szerintem már tudja a választ. Azért mert az edzés akkor csak azokra a tesztekre készítene fel, nem "minden ismeretlen és előre nem tudható körülményre".  Az edzés által kiváltott adaptáció ebben az esetben specifikus lenne. Random helyzetekben történő helytálláshoz és teljesítményleadáshoz, illetve az ehhez szükséges képesség kialakításához (amiben ugye megegyeztünk hogy maga a "fittség"), random helyzetekhez való adaptáció szükséges. Az erőedzés önmagában ehhez édeskevés, bár kétségtelen egy fontos elem.

sérülés

persze nem edzéstől, miért is. A kiskádat vittem ki fürdetés után félig tele vízzel, a kislányom segített, ügyesen fogta a kád szélét és hozta velem, így én viszont görnyedtem. Na, that was a awkward lift/static hold. Meg is húzodott a hátam, ma már jó. Amúgy csak vasárnapig akartam pihenni, de ez fontos hoyg rendesen elmuljon most. jövő héten CF seminar!! El se hiszem. Na persze most lehet nem is lesz hol edzeni egyelőre...

Amúgy here is the truth, igazából minegy mennyit edz az ember, egy rossz mozdulat és vége, vannak tartásszögek, amikor az izmok egyzserűen kikapcsolnak. 167 kg deadliftől nem voltl olyan izomhúzódás a hétamban másnap, mint a görnyedt hátú fél kád víz elemelsétől (mondjuk nem is az elemléssel hanem, a görnyedt cipeléssel volt a baj.)

rest

előrehozott pihenőnap due to elalvás és anyós vonathoz kikisérés.

here is the adjustment

Szóval arra a döntésre jutottam, hogy az esti edzéseket gyakorlásra fokozom. Tulajdonképpen eddig is azok voltak inkább. El fogom egymástól különíteni a fekvőt és a húzoncot, legalábbis azokan a mennyiségekben, ahogy eddig csináltam. Aztán meglátjuk. A hangsúly inkább a reggeli edzéseken lesz. Azok lesznek a "metabolic conditioning part" este pedig gimnasztika skill session lesz, kevesebb ismétlésekkel, piramisokkal, nyújtásokkal.

Ma reggel a goblet squattal játszottam.

2x 10 goblet squat
1-1 perc fejfölött tartás
2x 10 goblet squat
1x 15-15 egykezes swing
2x 10 goblet squat
2x 5 floor press bal kéz
1x 10 goblet squat
1x 10 sumo koffer deadlift
1x 10 deadlift
1x 6 egylábas deadlift, bal láb

Mindez összesen 25 percbe került, volt még öt perc bemelegítés.

Este kétszer 20 fegyenc has második lépés, a második huszas nem ment egyben. Majd 2x1-3 piramis pull-up, a második piramist tenyérrel kifelé kezdtem, hihetetlen hogy a fogásváltás mekkora range of motion beli különbséget eredményezett. Tenyérrel befelé a fejem elhagyja a rudat, kifelé az orrom vonaláig megy a pull. Van még mit gyakorolni.

adjustment needed

Asszem kicsit visszaveszek a snatch progresszióból. Kisebb lépésekben előre. Nem tudom mi volt ma, 13 perc  26 szett volt a cél, de nem ment csak 20, bal kézzel az utolsó két szett nem is ment végig. A légzésre nem figyeltem az elejétől fogva, ezért az hamar szétesett, így a tözsem nem dolgozott rendesen, minek következtében a karom hamar feladta a harcot. Nem is az alkarom fáradt el, hanem a  széleshát meg a tricepsz így a berántás nem tudott harmóniában menni a csípőpattintással, szal vége volt, nem volt értelme folytatni. 

Viszont, meg van az új inbalance cure, egykezes floor press. Szóval, a 10 perc snatch után 

2x5 floor press bal kéz

2x9-9 side press

6 egylábas deadlift bal láb

Este fekvő, rövid bemelegítés után, 16/14/14/12, a második 14-es nem ment rendesen, fel kellett bontani, de a 12 ment. Igazából nem értem a dolgot. Olyan mintha nem mindig találnám el a megfelelő pozíciót a kezeimnek és néha emiatt nehezebb. Nem tudom, mindenesetre a sok fegyenc has segített abban, hogy megállok a fekvő alappoziban, két levegő, és folytatás. 

futás és pihi

Ma nem mentem reggel edzeni, egyrészt mert elaludtam, másrészt már egyszer írtam arról, hogy érdemes a variációba belevenni a pihenőidőket is. Múlt héten a 10 edzést kicsit soknak találtam, még úgy is hogy az edzések egyenként nem feltétlen hosszabbak 30 percnél.

Esti edzés
3x
300m  futás
15 fegyenc második lépés

majd 300 m futás.

1-3 és 1-2 pull up piramis, szűken tenyér az arc felé, végül 30/20 sec lógás. Easy day, mindig meglepődök, hogy a futás mennyire egyszerű lett.

CK derék vagy snatch test 32kg-val? That's the question.

Hát Zsolti, nemcsak hogy nemsokára egy súlyban leszünk, a ma az esti edzés előtt 109 kg voltam a mérlegen. Ez kicsit felmérgelt, ami persze jól jött a fekvőnél. (15/12/12/10/7, harmadik hét megint mivel nem fejeztem be ezt az előző héten) Mondjuk nem is igazán tartottam a Zone-t, úgyhogy nincs min meglepődnöm, hacsak azon nem, hogy 5 kg plusz mellett hogy tudom mégis szűkebbre venni a nadrágszíjjamat?

Amúgy, best ever tömegnövelő diéta: Zone három csaló nappal (amikor a zone kaják mellett nasizol; ugye a tömegnövekedésért az inzulin meg a növekedési hormon a felelős, az inzulint a szénhidrát indítja be, a növekedésit meg a megfelelő edzés (a protein csak építőanyagnak kell, a zone-ba meg van belőle sok)). Ez az a diéta, amit Mauro Di Pasquale is propagál zsírégetés és izomtömegnövelés céljából. Mellesleg Pavel is őt ajánlja, ha akkora akar valaki lenni, mint egy medve. Remember, the party is always right!

Na midegy. Ennek hatására elgondolkoztam, hogy minek is harcolok a "nature" ellen, odafigyelek akkor se fogyok, nem figyelek oda akkor se hízok. Minek erőltessem akkor? Másrészt a következő kérdésen kezdtem el gondolkozni: Mi a frankóbb, ha 90 kilósan 24essel csinálom a snatch testet, mint a 66 kilósak, vagy ha 110 kilósan 32-essel csinálom a snatch tesztet, de nem hordok CK cuccokat?

Hogy mire is jutottam? Veszek karácsonyra egy 32-es bellt....Fuck CK!

Amúgy a mai penzum:

11 perc snatch 7-es cadance 15s:15s  w/r ratio.
11-11side-press
10 koffer deadlift baloldal
5 egylábas deadlift baloldal

Este még szalagos húzonc 10/10/6  és 4-szer 20 sec lógás, 10 hollow rock befejezésül (köszi Zsolti a convict2-ért!)

 

busyness

Nem igazán volt mostanában időm írni, de edzés az volt. Szép sorjában. Azt tudom hogy a múlt keddi edzés teljesen kinyírt, és alig tudtam magam kialudni a héten, ennek megfelelően elég gyatrán mentek a dolgok.

Rehabos Csütörtök:

10-10 egylábas deadlift után
1-1 török.

A polifómokal még kisérleteznem kell, a térdporcomat szétnyomja a burkolás, ha csak egyet rakok a térdem alá. Vastagabbat kell majd vennem, kettő egymásra rakva viszont jól működik, figyelni kell viszont nagyon, mert zavaró ahogy a mozdulat során széttolódnak. Minimális rögzítés viszont elég. Ezt csinálgattam úgy 25-30 percig, 4 kör ment, ha jól emlékszem.

Aztán feketeleves: a lift megint rossz. Elöször fel a másodikra, megnézni, mi a probléma. Majd miután a lift nem mozdult semmilyen behatásra, gyalog fel. A nyolc emelet alatt egyszer sem álltam meg, fél emelet bal, fél emelet jobb kéz és csere megint. Asszem ezt a lift elromlásától függetlenül be kellene rakni az edzésembe, majd futássá fejleszteni.

Este lógás 35/25/25/25 sec-ig a húzonc rúdon, plank 30 sec kétkéz, jobbkézen aztán balkézen, ez a nap egy static hold-os nap lett.

Snassz Péntek

13 min 15:15s w/r @ 7 cadance.
3x8-8 side press, 1x5 bal kéz

A bal oldalam kezd megint leállni, újból elő kell vennem az erősítő gyakorlatokat. uh csináltam egy kevés koffert meg egylábásat a végére. Ezúttal a lift jó volt. Gimnasztika elbliccelve a hétre.

Új dimenziók: a cella

Kicsit felszaporodott a munka, meg egyebek, nem volt időm írni, edzés viszont volt. A hideg beköszöntével szabadtérről beköltöztem a cellámba, amit sikerült még augusztusban kibérelnem a házban, ahol lakom. Íme:

Ennél sokkal nagyobb, ez a kép csak a "feeling" miatt van. (Viszonyításképpen, még egy bicikli hosszában elfér a bal oldalon.) A hely teljesen új dimenziókat adott az edzésemhez. Azok a csilivili polifómok majd jók leszenk a törökhöz, ha sikerül őket értelmes módon rögzítenem. A gumiabroncs is hasznos kelléknek bizonyult, mint alább lassan kiderül, lehet normálisan fekvőtámaszozni, haskerekezni, hollow rockozni, nyújtani és így tovább.

Szóval, a hétfői edzés:

10 perc snatch 15:15 w/r  7 ism/szett
10-10 side press

Ennyi volt hétfő reggelre, meleg van itt lent, itt mennek a fűtéscsövek is. Este, 15/12/12/10 fekvőtámasz, majd gumiszalagos húzódzkodás 1x10 és 1x8.  

Kedden ismét megtanultam, hogy nem szabad lebecsülni az egszerűnek tűnő edzéseket:

12 min AMRAP

15 amerikai swing

5-5 egylábas guggolás gumiabroncsra. (nagyjából olyan beállításban, mint a képen látható, csak a falnál, jól lehet majd vele progresszálni, nem ráül csak érint.kicsit a parallel fölött volt, a végére belejöttem)

5 kör ment plusz 10 amerikai swing. 

Este egy kis hasgyilkolás. 15/10/10 fegyenc has második lépés megszakítva 10/10/10 hollow rockkal, ezuttal a nyújtottlábas verzió. Majd 1-3 pull-up piramis, szűkfogás vállnál picit beljebb tenyerek az arc felé.

Szerda reggel, elég keveset aludtam, és a keddi edzés megviselt, csak 7 perc ment a snatchből a szokásos módon

ezt követte 2x8-8/5(bal kéz) side press és 8 koffer deadlift bellel a terpeszen belül bal oldalra. Kész voltam, azt nem gondoltam volna, hoyg ezek után este sikerül a 100 fekvő program harmadik hetének második napja 16/14/14/12 (a maxokat mostanában elhagyom.) a második 14-est fel kellett bontanom, (9/5) de erőt vettem magamon és a 12-est már rendesen befejeztem. 

Ezután szalagos pull up széles fogás (vállnál kintebb, hüvelyk nem át rak, tenyér nem az arc felé) 10/8/5. Egy kis ugrálókötelezés levezetésnek, fél perc. nyújtás. Volt egy kis hollow rock is. Call it a day.

Török lecke

Ma aktív pihenésként arra gondoltam reggel, hoyg csinálok 20 percen keresztül könyék és alkartámaszokat, a török felállás első két lépését. Gondoltam naívan hogy mi sem lehet egyszerűbb, megy a snatch mint a gép, már kezdő koromban is 24-gyel törököztem, (kezdő értsd: mikor először lementem edzőhöz edzeni, magamtól 16-ossal kezdtem, na meg 15 kilós kétkezes rúddal, az fun.)

Az kell mondjam, csúnyán meglepődtem, kínszenvedés volt öt ismétlés egymás után. Nem hittem el, mennyire szétesett a forma, hogy menjen rendesen 10 percembe került, mire összeszedtem magam. Jó, tegyük azt is hozzá, bemelegítés nélkül fogtam neki. Csináltam 25 percig, kisebb-nagyobb megszakításokkal.

Viszont azért jutott mára achievement is. Ugye tegnap elblicceltem a fekvőt, ma ezt mindenképpen be akartam pótolni. Ment is mint a karikacsapás.

10/10/8/8 majd egy max. ami 16 lett. Ezt el is rakom most magamnak teszt eredménynek a harmadik héthez. Mivel ma ilyen könnyen ment, úgy érzem igazolva van a hipotézisem, hogy sok volt a hármas szint a reggelei kettlebell edzések mellett, a kettes és egyes szinten viszont még boldogulhatok a bell mellett is. A lényeg a progresszió, a túl magas számok bővülete nem mindig vezet jóra. (Lásd két szék között a földre). Úgyhogy nem is csinálok maxot holnap, hogy más oszlop kijön-e, hanem veszem ezt a leterhelt max-ot, aztán majd meglátjuk. 

Még egy dolog a fekvővel kapcsolatban. Egy nagyon szigorú szabályt alkalmazok. Abban a pillanatban, mikor érzem, hogy a vállam hamarabb mozdul mint a csipőm, vagyis egyfajta kígyózó mozgás indul be, abbahagyom a sorozatot.  A fekvőtámasz törzs és nem mellkas meg váll gyakorlat. Treat it as such! Így nem igazán edzek bukásig sosem, illetve ez már tulajdonképpen bukás, hiszen a törzsizomzat a kígyóban már nem feszül.

Végül pedig egy kis videó a hollow rockról :

szélvihar snatch

A mai gimnasztikát elblicceltem. De azért reggel megvolt a szokásos adag snatch. 12 perc, 15:15 7 ismétlés. aztán háromszor 8-8 side press. Végül bal láb egylábas deadlift 10.

a 12 perc alatt volt két szett, amikor nem ment a 7 ismétlés, ugyanis a képembe vágta a szél a fának a gallyát, ami alatt edzeni szoktam. Kétszer, pedig még arrébb is álltam. Jobb kezemen megint lejött a bőr....

a gimnasztika holnap bepótlásra kerül.

swing and go

A mai napra már tegnap este kitaláltam egy jó kis komplexet. Aki végignézi a korábbi bejegyzéseimet az láthatja, hogy kedden és csütörtökön általában különböző variációkat csinálok, nem hiszem hogy ezeken a napokon lett volna eddig két ugyanolyan edzésem. Egyetlen szempontot tartok szem előtt: ezeken a napokon kevesebb legyen vagy egyáltalán ne legyen dinamikus bell gyakorlat. A snatch pont elég háromszor egy héten.

Tehát a a 'swing and go' 20 swinggel kezdődik (swing), majd egy lépés előre és rotációs vasimádó ollóállásban (azaz: a fejjel lefelé a melkasnál két kézzel fülénél fogva tartott bellt az elől lévő láb irányába oldalra fordulva fej fölé nyomás; perverzek adhatnak rá puszit lefelé és felfelé jövet is, hence the name) 8 darab . (&) Ezt újabb 20 swing követi, úgy, hogy a hátsó láb felzárkózik az előtte lévőhöz (go). Lépés előre megint most a korábbi hátsó lábbal, rotáló vasimádó ollóállásban 8 darab; összezár, 20 swing. 

És itt jön a csavar. Gyengébbik oldal (nekem bal), bell fej fölötti tartásban, mint az egykezes nyomás végén, és kitörés hátra, mint a töröknél mikor jössz lefelé, csakhogy, itt aztán a hátsó lábra fel is kell állni újra, ezt kétszer, majd kétszer előre és 20 swing. Bell másik kézben fej fölött, 2 kitörés hátra 2 kitörés előre. 20 swing. 

Ezen ponton vagy megfordultam, (nem kötelező lehet tovább menni egyenesen) és még egy kör. Összesen 200 swing. 32 nyomás és némi statikus tartás. 

A swingek, nyomások és körök számát és fajtáját lehet tetszőlegesen tovább növelni, lehet hozzáadni pl. egykezes nyomásokat a kitörések alján és tetején stb. Egy szabály van csak, nem lehet 10-15 sec-nél tovább a földön a bell, ha egyszer elindultál.  Az optimális az, ha egyik gykorlatból a másikba át tudod venni a bellt dinamikusan, egy kis juggling jól jön a swing vasimádó váltáshoz. ;-) Ahogy Martone mester mondja, "you can never get bored with kettlebell."

Este kicsit lájtosabbra vettem, múlt héten ugye kitűztem a célt, hogy az első lépésből meg lesz a 3x40. Azt nem mondom, hogy mind szabályos volt teljesen úgy ahogy a könyvben írva vagyon, de szerintem "close enough" megvolt. Aztán futottam még 1000 métert levezetésnek.

A legérdekesebb eben a fegyenc első lépésben a "pokoli kockahas felé" hogy az elülső csípőizmokat nagyon lefárasztja, leginkább nem is a hasamat kellett nyújtani, persze azt is, de egy kis samson's strech nem ártott, és jót is tett. Holnap hideg lesz, első fagyos edzés...., winter is coming.

(saját felelősségre)

A mai edzés,

10 perc
15s:15s w/r @7ism/w
2x8-8 side press
1x5 side press bal

1x8 sumo koffer deadlift (bal)
1x8 koffer deadlift (bal)

bal oldal nem volt annyira jó szétesni a 7 perc környékén kezdett a snatch, de végig ment a 7 ismét. Péntek 12, I am coming. Érdekes egyébként, hogy mikor elkezdtem három perc is borzasztó sok időnek tűnt, most úgy kb a 7-ik környékén kezdek el gondolkozni, hogy mikor lesz már vége?

Este:

rövid bemelegítés után:

11/9/7/7/ max. fekvőtámasz, a max megint nem ment, de nem érdekel.
2x1-3 pull-up szűk fogás hüvelykújj nélkül (vagyis nem átfogja a rudat, hanem a többi újjal egy síkban van), tenyér az arc felé néz, ezúttal mindig elhagyta a fejem a rudat, vagyis sikerült nyakhoz húznom.

3x10 hollow rock (skálázott verzió, lábak nem nyújtva, hanem behajlítva, karok a törzs mellet 15-20 fokban, nem a fül mellett, mellkas előrehajlít míg rendes feszítés érzés nem jelntkezik a teljes törzsben, a csípőnél csakúgy mint a bordakosárnál, aztán mehet a keljfeljancsi. sok has gyakorlatot csináltam már, de ennél keményebb aligha van, egyszerre dinamikus és statikus, ami paradoxnak hangzik, de próbáld ki (saját felelőségre!) (új cél, 100 normál hollow rock, mint pihenés ;-))

kedd

Úgy látszik, a kedd már csak ilyen. Vagy a reggeli edzés marad el, és este csinálok valamit, vagy fordítva, mint ma is.  Elment az idő a munkahelyen, ez már csak ilyen.

Mai edzés 7 min amrap

12 goblet squat
30 jumping jack

5 kör ment, örültem, kis deadlift a végén szokásos 5 egylábas a végére. Rövid session volt.

és snatch nyolcés zone blocks

Tovább folytatva a hullámot, ma reggel 8 perc snatch következett. Ment, de ma valahogy nem volt olyan kompakt a dolog. Kicsit lassabb lettem, aminek nem tudom az okát egyelőre. A fele után volt egy kis felfelé ívelés. A bal oladlam tényleg hozzáerősödött a jobbhoz. Már másodszor fordult elő, hogy nem sikerült a jobb oldalon tartani a tempót, és csak hat ismétlés lett a vége. Korábban ez csak a bal oldalon fordult elő. Csak semmi politika.....

Levezetés, 8-8 side press, 5-5 koffer deadlift, 5 egylábas deadlift csak bal oldal.

Este rövid bemelegítés után 9/8/6/4/7 fekvőtámaszt csináltam. Ezt követte 20 darab hollow-rock. Ez talán az egyik legkeményebb törzsgyakorlat, amivel valaha találkoztam. Nagyon nehéz a törzset feszítve tartani a  megfelelő pozícióban, miközben hintázik az ember mint egy keljfeljancsi. Szerintem 4-5 szabályos ismétlést ha sikerült kisajtolnom magamból. Mindenesetre a hallow pozíciót be fogom tenni minden termi edzésembe, vagy levezetésnek vagy bemelegítésnek.  Egyzerűen azt fogom  kitűzni célul, hogy minál tovább feszítve tudjam tartani a törzsem a megfelelő pozícióban. Ugye a végleges testartásban a karok és a lábak is 5-10 centire vannak a földtől. A szabályos törzsfeszítettséghez, vagyis hogy ne törjön meg a középsőhátnál a körív, jelenleg mind a kettpő vagy fél méterre kell legyen. Way to go!

Ezután egy 1-4 szűkfogású pull-up létra következett, az utolsó négyes létra része már inkább csak chin up volt.

Néhány szó most a kajálásról. Alapvetően a következő cikk ajánlásait veszem figyelembe, eddig a négy block-os számolást követtem. A blockokban az a jó, hogy egyszerű velük számolni. 1 block fehérje 7 gramm, 1 block szénhidrát 9 gramm, 1 block zsír 1.5 gramm. Egy idő után fejben meg tudod sacolni mi mennyi.  (Kicsit nekem sántít a matek de ez most mindegy.) Pl négy block fehérjét tartalmaz kb 10-15 dkg jó minőségű felvágott (tarja, sonkák, stb.).

 Példa  egy négy blockos reggelire : 3 tojás (3 block fehérje, sütve vagy főzve mind1), 1 körte (2block szénhidrát), fél szelet kenyér (1 block szénhidrát), kb 2,5 dl tej (1-1 fehéjre szénhidrát), egy teáskanál  olivaolaj, vagy majonéz (4 block zsír). Aki szálkásodni szeretne az egyen több zsírt! Megfelelő források a cikkben.

 Néhány nap alatt egyébként érezhetővé vált a hatás. Azt hiszem ennek is része volt abban, hogy megy a 7-es snatch cadance. A mai gyengélkedés részben, annak köszönhető, hogy nem igazán követtem ezt a kajálást múlt héten. Meg hogy sok hülyeséget álmodtam és ezért nem tudtam magam kipihenni. 

Személy szerint most megyek a 5 x 4-5 blockról 5 x 2-3 block felé. Eddig bejön. Egy tanács: sok rostban gazdag zöldésget muszáj berakni, különben székrekedés lesz a vége. Zone blocks to you!

  

snatch tíz

A tegnapi tabata guggolás kikészítette a combomat rendesen, úgyhogy voltak kételyeim a ma reggeli snatch partyval kapcsolatban, de összejött:

10perc
15:15 w/r @ cadance 7

cirka kevesebb mint két hónap alatt sikerült felfejlődnöm egy ismétléssel többre adott idő alatt. Ennek nagyon örülök, mert eszerint fitebb lettem. Hogy miért is, azt holnap vagy holnap után elmagyarázom; vagy legalábbis teszek rá egy kísérletet.

Levezetés
2b/1j-10 side press
1x10 koffer deadlift
1x5 egylábas deadlift

Este fekvő, 10/8/8/5/10. Plusz  1x40 fegyenc húzonc első lépés.

Ez gond nélkül ment pedig a széles hátizmomra ráférne már az smr henger. A combomra meg pláne. Jó lesz majd aludni.

nyugdíjas fran és néhány swing

Így a CF seminárium felé közeledve eléggé be vagyok fosva, hogy az egyik workout a szemináriumon a Fran lesz. A Fran 21-15-9 ismétlés húzóckodásból, és elölguggolás és nyomásból (aka thruster), ez utóbbi 43-45 kg súllyal. Úgyhogy a ma reggeli edzés ennek jegyében telt, csináltam magamnak  egy kis nyugdíjas (kisnyugdíjas) Fran-t:

10-10

7-7 

4-4

guggolás és nyomás, valamint graded fekvőtámasz 20-14-8 párosítás. kb 3-4 perc alatt végezhettem, nem mértem pontosan, a nyomások mentek egyben, a fekvők is (nem volt nehéz) tényleg csak a rotáció kedvéért. Ha jól emlékszem egyedül a hetes körnél fordult ki a kezemből a bell az utosló nyomás előtt. 

Asszem a Frannek is a nyomás részével lesz a legkevésbé probléma (az első kör húzoncig), remélem nem lesz gond a kip megtanulásával, és akkor talán sikerülhet egy sub 6.

levezetés:
2x 30 swing
1x15-15 egykezes swing

Este a fegyenc has program első részén volt a hangsúly.

3x30 az első lépésből,

aztán

tabata guggolás (13/12/12/12/12/12/11/8)

akartam még futni is, de nagyon megfájdult a fejem a tabata végére, túl kevés folyadékot ittam nap közben. Meg az idő is eltelt, nem fét több az egy órás vacsi szünetemben.

Összeségében örültem a 3x30-nak, amikor elkezdtem csinálni még nem ment ennyi. Jövőhétre meglesz a 3x40 és akkor jöhet a következő lépés.

100 fekvő?

Azt magyarázza meg nekem valaki a 100 fekvővel kapcsolatban, hogy annak aki 10-nél többet csinál az elején, miért kell többet csinálnia szettenként, mint annak aki tíznél kevesebbet; miközben mind a két ember elvileg ugyanannyi idő alatt ér fel 100 fekvőhöz, ha követi a programot? Erre még nem sikerült rájönnöm. Nekem úgy tűnik, ha a második oszlopot követem is fel kell érjek százhoz, ha a nálam gyengébbek is fel érnek az alapján, vagy nem?

Ez a kérdés akkor erősödött fel bennem mikor ma sem boldogultam rendesen az első hét kiosztott napjával. Nem mintha folyamatosan csináltam volna, de basszus, csináltam három hétig, túl voltam rajta, ment is, kb egy hónap alatt viszont semmivé lett volna az eredmény úgy, hogy közben folyamatsoan edzettem, és nem csak kettlebellel? Ráadásul cirka másfél hónap alatt gyorsabb lett a kettlebell snatchem és erősebb a bal oldalam. Legalábbis furcsa.

Mindenesetre ezt most két dolognak tudom be. Mára a gimnasztika a cardiónál is gyengébbé vált a felkészültségemben, így erre kell több hangsúlyt fektetnem. Másrészt sok az edzés, és nem ugyanazt tudom fekvőtámaszozni heti nyolc edzés mellett, mint amit tudnék akkor, ha csak fekvőre edzennék.

Úgyhogy amíg valaki megnyugtató választ nem ad a kérdésemre, addig bizony én a második oszlopot fogom követni, sőt, lehet hogy az elsőt, elvileg az eredménynek ugyannannak kell lennie.

Mai program:

5 perc snatch @ 7 cadance

igen, tudom ,azt mondtam nem fogok felmenni addig amíg nem megy a 6 ismétlés 20 percen keresztül, de meggondoltam magam. A 6 ismétlés unalmas lett.

levezetés

2x8 side-press bal
1x8 side-press jobb

1x6 koffer deadlift
1x5 egylábas deadlift

Este:

100 fekvő első hét második nap, 1 létra húzonc.

kedd kb nélkül

úgy tűnik a kedd beáll kettlebell nélküli edzésre.  Este a követlező volt:

1000m futás
1 perc pihi
500m futás

5kör
5 knees-to-elbows (attempt, nem volt mega full range, vagyis nem ment fel a könyékig a térd.)
10 fegyenc első lépés

kb 10 perc volt nem mértem pontosan. mármint az utsó 5 kör.  a futás 9 perc. pont elég fáradt vagyok, hogy egy jót aludjak a reggeli snatch előtt.

snatch 14

Gondoltam egyet, két hét alatt fel akaroko menni 20 percig a snatchben, uh kicsit levelt váltottam. Mai program:

14 perc a 15:15 w/r intervall snatchből.

Levezetés:

2x5 side-press bal kar
1x5 jobb

2x5 koffer deadlift.

easy day. Este pull up gyakorlás, piramis, össz 13, negyed óra. Call it a day. A pull up elég nagy szívás, mind1, majd lesz valami.

snatch 15

Szóval ezt tegnapra terveztem. Sajnos egy elromlott mosógép és egy korán érkező mosógépszerelő közbeszólt. Úgyhogy tegnap nem votl reggel edzés, aztán meg meló, meg gyerkőc volt itthonról. Mindegy gondoltam magamban, legfeljebb a szombati pihenőnapot előre hozom.

Úgyhogy ma reggelre esett a 15 perc snatch 15:15sec w/r 6-os ismétlésszámmal. Jó volt. Végre úgy érzem a bal oldalam felveszi a tempót, csak az utolsó két percben éreztem, hoyg túl sok kompenzáció megy karból és hátból.

Levezetés 1x10 side-press mindkét kar
                 1x8 csak bal kar
                 1x5 egylábas deadlift csak bal láb.

A sikerélmény ma az volt, hogy az első percben 7 ismétlés ment. Gondoltam kipróbálom és ment. Ez azt jelenti, hogy kezdhetném az egészet előről 7 ismétléssel, de egyelőre nem fogom. Még két hetet tolom a 6 ismétléssel; egyrészt hoyg jobban tudjak figyelni a technikára, másrészt szeretném 40 szetten keresztül csinálni, hogy lássam megy a dolog.

Zsolti, ezt most csak neked, egyetlen követőm, mert kérdezted múltkor, hogy csináld a VO2 max protokolt 32-essel. igazából mérd le valahogy, mennyi megy 15 sec alatt, vagy csináld egy percig folyamatosan, és oszd el az ismétlésszámot néggyel.  Vagy csináld 15 secig ami belefér és próbáld mindig megismételni. Tök mindegy hogy három vagy négy vagy öt, bár az eredeti szerint nem érdemes olyan súllyal csinálni, amivel nem megy legalább 7 ismétlés. Illetve azt mondja lehet, csak az inkább anaerob pathwayt dolgoztat, nem aerobot.

Csakhogy, itt van a kutya elásva, az egyik felfedezés, amire a crossfit épít, vagy ők fedezték fel, már nem is tudom, hogy ezek nem különíthetők el szigorúan és a kettő közül az anaerob az inklúzívabb. Vagyis ha azt edzed, jobb leszel az aerobban is, míg fordítva nem igaz. Ha futásra futással edzzel az egy csomó egyéb dolgot leépít pl. az általános erőt stb., miközben szállítja a megfelelő aerob kapacitit. Ellenben ha futásra heavy kettelbell snatchel edzel intervallumban, nemcsak gyorsan és kitartóan fogsz futni, de még a fejed fölé is fogsz tudni küldeni egy akkora súlyt, ami előtt legtöbb divatfutó csak szörnyülködve áll, hogy lehetetlen felemelni.  

Szerintem ezért nyugodtan toljad a 32-essel, ha tudod szabályosan csinálni. A lényeg, ha megvan az ismétlésszám, akkor azt vidd végig 20 percig. Azért 4-5 nél ne legyen kevesebb. Ha megy, akkor növeld csak a számot. Heti háromszor, kezdj 5 perccel, az elején ugorhatsz 2 percenként /alkalom, csak ne lineárisan haladj, hanem hullámban, és ne egymást követő két napon csináld. Mindig az előző hét kemény napja legyen a következő hét középső napja. Persze ne ragaszkodj ehhez túlságosan, ahogy érzed. A nyomásból vegyél vissza, fekvő mehet. Ja, és ne törd el a karod ;-)

Durván fog hozni, én is megyek majd a 32-re, csak legyen meg a 9 a 24-gyel. Power to you!

deadlift csütörtök

Igazából ezt a napot guggolós nyomós napnak terveztem, de mivel holnap kemény snatch session jön, meg a jobb vállam is huncutkodik (még nem tért magához a jumping pullupos shockból), inkább egy guggolós deadliftes nap lett.

3 kör
1x10 goblet squat
1x4 goblet squat a tetején a súlyt előre kinyomva (vízszintes nyomás alá Zsolti, az alján nem volt)

1x10 sumo deadlift egy kézzel / kar
2x10 sumo deadlift széles terpesz
2x10 koffer deadlift
2x8 egylábas deadlift

össz harminc perc. Ez volt a reggeli block, kellemes.

Esti block

8x 250 m futás 40-60 sec pihenés az intervallok között
tabata fegyenc has első lépés (10,11,11,10,11,9,8,8)

most a lábamat sem nagyon tudom felemelni, épp hogy tudok ülni az asztalnál. snatch holnap?

Snatch szerda, avagy speed through the middle

Szerdai program

13 min 

Snatch

15:15 6-os cadance

Jó volt, az utolsó 2 perc volt kemény. a bal oldalamat végre nem érzem annyira bénának. Azt gondolom egyébként a snatch annál jobb, minál kevésbé érzi az ember a terhelést a karjában. Alapvetően lent kell megtartani, fent alátámasztani. Igazából mindent a csípő vihetne. Az block végére megálmodtam a juggling snatchet, bár valami őrült ezt már biztos kitalálta. a pull végén a bell elenged, majd guggolva alááll,  nyújott karrak alátámasztva a bellnek mint a snatch végén. Tulképp a pull és punch között elengedni a bellt. Bár asszem ez kivitelezhetetlen.

Levezetés,

1x10 side press per oldal

1x5 egylábas deadlift bal oldal

Szép kis napsütéses reggel volt.

a leggyorsabb 1000

mielőtt még megijedne az olvasó, nem nem swing :-). mai edzés este a következő volt

1000m futás

7 min amrap
10 jumping pull up
15 fegyenc első lépés

result: 4 kör 10 jumping pull up

rámjött a para, a kurzuson majd sokat kell huzoncozni valszeg, abból meg elég rosszul állok. Azt viszont remélem, hogy megtanítják a kipping-et. Úgyhogy rá akarok állni most a húzoncra. Az 1000 méter meglepően jól ment, nem erre emlékeztem. Sosem sikerült még végigfutnom korábban 13km/h több mint felét. Nem igazán tudom, minek köszönhető ez a javulás, meg azt sem tudom mikortól vagyok erre képes, de egy tippem van: kettlebell snatch. Lassan mehetek szabadtérre futni.

A reggeli kettlebell edzés elmaradt, csakúgy mint a péntek/szombat/vasárnap. Talán nem is baj, ha egy kicsit többet pihenek, de azért próbálok minél kevesebbet. Ahogy az egyik korábbi bejegyzésben írtam, azt is fejleszteni kell valahogy, hogy milyen regenerálódik az ember. Úgye az edzésben a változatosság a lényeg, időben intenzitásban, stb.. Ez igaz lehet a pihenésre is. Lehet érdemes hol többet, hol kevesebbet pihenni, aktívan passzívan és így tovább.

A hétfői edzés a közetkező volt:

11 perc snatch

15:15 intervall, same old story.

1x8 side-press jobb kéz, 2x8 side-press bal kéz.

tapasztalatok. Meglepően jól ment, nem éreztem a bal oldalamat annyira gyengének. Egy jó tipp a bőrletépés elkerülése érdekében, ne nyújtsd ki az újjaidat a tetején, végig fogd a bellt. Legalábbis amíg meg nem keményedik a bőr a tenyereden. Nem tudom, hogy a teszten mi lesz a követelmény, de remélem nem kell majd nyitogatni a tenyeret. Most nem kompnezáltam annyit hátból, mint múlt héten.

healthlift

A CF vizsgára készülőben megtudtam, hogy a deadlift original neve healthlift volt. A mai edzést ennek jegyében állítottam össze.

5 egylábas deadlift
5 koffer deadlift
5 sima deadlift
5 koffer deadlift
5 egylábas dedlift

3 kör mégpedig először a jobb lábtól a bal láb felé, majd a baltól a jobbra, végül pedig jobbról balra. Kész politika.

Azért töltöttem még egy kis időt a bal oldalon: 5 egylábas; 2x5 koffer.

Majd

3x5 side press per oldal,
1x5 balra mégegyszer

levezetés 3x10 egykezes swing / kar, mindösszesen 20 perc plusz a bemelegítés.

Esti edzés:

Nem nagyon fült hozzá a fogam, (már ha ezt így írják). Aztán megláttam egy CF-es képet a következő felirattal:

It's your intention, not your location.

Uh. le(fel)entem az edzőterembe:

5x300 m futás a treadmillen, utolsó kör 13.5 km/h

Aztán a CF szellemében

3 kör időre:
15 fegyenc has első lépés
10 bottom-to-bottom squat

szégyen; de 3:41 min. Na mindegy, arra jó volt, hogy elkapjam a ritmust. Amúgy ezt érdemesebb mondjuk egy 7 min AMRAP (vagyis ahány kör megy 7 perc alatt verzióban csinálni), legközelebb úgy fogom.

Tegnap

Tegnap rossz volt a lift. A tizediken lakom. Szóval lecipeltem a bellt és snatcheltem, mégpedig:

12 perc, 15:15 w/r intervallum, 6 ismétlés a w részben.

Jó volt, kicsit túlkkompenzáltam a hátammal, azt éreztem, ez van ha gyenge a has és egy idő után már nem feszít.

Utána felcígöltem a bellt. Az már nem volt olyan jó.

Este elmaradt a fekvő. Asszem jövőhéttől előröl kezdem az első héttől. Aztán meglátjuk.

feels like

a rest day. Don't ask. reggel elaludtam, és kimaradt a kb session. az egész napra rányomta a bélyegét.

és majdnem az is lett, de  mégsem. Valahogy a nov. ötödikei CF szeminárium, és a kötelező részvétel a workoutokon rávett, hogy lemenjek, igazából fel.

Szal WOD (elég lightos, de holnap snatch nap):

3x400 m run

fegyen has első lépés 21/10/12

2 és fél perc alatt sikerült abszolválnom a futásokat, 1 perc séta volt a pihenő az intervallok között.

A CF szeminárium egy másik dolgoban is befolyásol, elkezdem követni a Zone dietet. 20 blockos nap lesz, more or less, valszeg több cheat dayel. More details later.



 

Back to snatch

Mai penzum

reggel

10 perc 15:15 w/r snatch @ 6 cadence 

1x5 side press csak bal kéz

este

12/9/7/6/10 fekvő

10 guggolás

10 bottom-to-bottom guggolás

az esti csak inkáb bgyakorlás jelleggel. Snatch mellett tényleg jobban megy a fekvő. A guggolás meg azért kell mert foundational cf movement. uh jól be kell gyakorolni, van kb. két hónapom, hogy jól menjen. Jó volt újra snatchelni, meglepően jól ment.

press and press and press

na nem bohóckodunk tovább, majd indítok egy angol nyelvű blogot, ha nemzetközi akarok lenni. Mai penzum:

2x1-5 clean&press és fűrész létra
1x1-4 clean&press és fűrész létra
2x1-3 clean&press és fűrész létra


2x25 swing

2x25 HHswing

2x12 egykezes swing

a lényeg, hogy ment az 5-ös létra anélkül hogy letenném a bellt, úgy emlékszem, hogy korábban nem ment, 3 után meg kellett állnom még pár hónapja, de majd előkerítem azt a fecnit, amire felírtam. Na ezért ,jó egy blogba írni ezeket. Jövőhéten snatch. Össz. edzés idő cirka 35-40 perc.

surprise rest day

I was planning to have a hard pressing day today, but I postponed that plan. Instead, I had a rest day. I got cold, nothing serious, I just want it to get out of my system as soon as possible. Regeneration is just as important as proper training. What everyone should aim for is not just improved performance and work capacity, but also reduced regeneration time. I wonder how that can be achieved. Proper nutrition maybe?

Some think that you have to rest for 48 hours after a hard workout. I do not think that is true without exception. Sure, if you want to build muscles, you have to give them time to get built. But if you have a different purpose, for instance, to "increase your work capacity across broad time and modal domains", you might not need to rest that much. Work capacity is not all about muscle mass after all. And it might happen, that muscle cell regeneration takes just less time, then muscle cell building, on the supposition that they are different processes.

On this note, today is the day when I registered for the CrossFit Level One certification course. In two months I will be a CF level 1 trainer. Now, how cool is that! So, let me transfer the blog from now on, to a documentation of my preparation to the CF Level 1 course! I think I might need to adjust my training here and there to this purpose.

  

Easy day

This time, I will write in English. I took a look at the places from what places people accessed my blog and I've found that the second most visits were from the US. So, I decided to check whether that traffic will grow by switching to English. For natives and experts, please excuse my spelling mistakes. 

For those of you just joining, this is a blog about my preparation for getting an RKC trainer certificate. Nothing is a recommendation, it's just what I do. 

So, today was an easy day, after a moderate pressing workout yesterday.

I did the following:

3 rounds

5 halo special

5 around the body passing

5 number eight each direction

10 rotational swing lite

(no stop until the round is finished then rest for about a minute. halo special is, one halo each direction, then pass it over your head and pull it back, I am not sure I use the conventional naming for the exercises)

Then

2x5 lunge each side, bell in two hands as in the goblet squat

2x8 single legged deadlift each side

3x20 alternating swing

I wonder now how all this fit into 25 mins, but it did. The idea was to get some blood into my shoulders for regeneration while pulling my body together with some core exercises. Tomorrow is going to be a heavy day.

All this happened in the morning. For the evening I did:

on a treadmill

2 min walk

40:20 w/r run 6 min; speed ranging from 11 km/h - 15 km/h

2 min walk

18/15/12 sitting leg raise, 30 sec rest with stretching my abs. Abs are my week spot, I realize it over and over again. Should make this regular. 

Not too exhausted for tomorrow, my shoulders are still smoked though.

Shoulders smoked

Ahogy  a hét halad előre, egyre nehezebb a reggeli edzésre rávenni magam. De amíg jó az idő, valahogy csak sikerülni fog, ahogy sikerült ma reggel is. A mai penzum

3x1-4 clean&press ladder (fűrész edition)
2x1-3 clean&press ladder (fűrész edition)

majd

váltásban 6 szett

20 váltó swing
20 sima swing

(sum: 120) 20-30sec pihi in between

meglepetés de a swing felüdülés volt. Az utolsó létra eléggé kivett. Széttolta a vállaim, meg a hátam. A swingek viszont jól lelazították. Persze azért még így is volt sikítás, amikor dél körül nekiestem a széleshátizmomnak az SMR hengerrel. A legjobban egyébként a tricepszem állt be. Hogy a sok nyomástól, vagy hogy újra elkezdtem fekvőtámaszozni, azt nem tudom.

Viszont mindenképpen bölcs dolog volt visszalépnem az első hétre a 100 fekvő programban. A pihiidőket alapból az előírt duplájára növeltem. Nyomó program mellett fekvőzni egyszerűen brutális. Ha nem lestem volna tippeket erről a videóról, a vállaimmal már az ambulancián feküdnék. Ezek a srácok tudják, hogy érdemes csinálni, és tényleg műxik. Bemutatnak egy tök jó technikát, hogyan vegyük le a terhelést az elülső vállról fekvőnél.

Szal így este, with smoked shoulders, ennyi volt mára.

Let's run run run, let's run

Nehéz volt felkelni, de sikerült, uh megvolt a mai Javorek ihlette komplex is.

3 kör:

karonként
5 clean
5 guggolás (golyó a rackben)
5 high-pull
5 kitörés hátra (golyó a rackben)
5 egykezes swing

levezetés:

2x5 egylábas deadlift/oldal

elég gyatrán ment, két kéz között kb 10 lélegzetvételnyi pihenő, egyébként kb 1-2 perc a körök között. A második körtöl mindkét kézen meg kellett álljak a high pull után, az egykezes swing a végén viszont felüdülés volt, szinte pihentető.

Este, mivel a második műszakban dolgozom mostantól, csináltam egy kis minimialista edzés ihlette futást. 15:15 sec-es sprint intervallok futógépen. Nem tudom pontosan mennyit csináltam, mert ki kellett találnom hogyan is fog működni ez a dolog, de aztán ráéreztem. Kb. 10 percet futkorászhattam. Jó volt. Meglátjuk holnap mi lesz a middle pressing dayen, reggel.

Amúgy az ilyen futokrászós napokra berakok egy kis fegyences hasazást, már ha sikerül értelmes keretek közé szorítani a treadmilles intervallumozást.

Back in Business

A crossfites amerikai kaland utáni első igazi edzésnap. Regggeli penzum:

5x1-3 clean&press létra (fűrész edition)

5 perc swing 40:20-as w/r arány sima swing és amerikai swing váltva (ebben a sorrendben). (26, 15, 20, 14, 20; sum: 95)

A harmadik perctől nem ment végig törés nélkül a swing, 4-5s-re egyszer meg kellett állni.

Később, nap közben, 100 fekvő program második hét első nap. Azt hiszem erre a hétre visszamegyek az első heti szettekre. Nem ment olyan jól a forma, mint ahogy szerettem volna. Jövőhéttől snatch VO2 max megint.

"Your snatch is pretty clean"

Szóval, elég régen nem írtam már. Ennek az volt az oka, hogy fabntasztikus 10 napot töltöttem a munkám révén az Egyesült Államokban. Chicagoba mindenkinek elkell menni egyszer...

Azért bár szinte nem edzettem semmit, amit és amikor edzettem, az minőségi volt. Cirka két hete elmentem a CrossFit Norwalk  edzőterembe. Gondoltam azt nem lehet, hogy nem megyek el legalább egyszer, ha már akkora fan vagyok. Hihetetlen élmény volt. Kicsit paráztam előtte este, hogy olyan lesz a WOD, amit nem fogok tudni megcsinálni. Emiatt, meg a jetlag miatt nem igazán aludtam.

Úgy kb. 4 óra alvással magam mögött a reggel hatos classra mentem. Tekintve, hogy sok volt a dolog kilenctől a melóhelyen.  Még sötét volt mikor odaértem. Kicsit olyan volt, mintha disznóölésre mennék, minusz a pálinka előtte.

A lényeg, az edző előtt odaértem, de nem kellett sokat várnom rá. Nézett, hogy beelőztem, de tök közvetlen volt. Dumálgattunk, ki kellett töltenem egy nyilatkozatot az egészségügyi állapotomat sérüléseimet tekintve. Aztán ki akartam fizetni a 20 USD-t az edzésért, mire, meglepetés no.1., mondja, hogy hagyjam a francba, viszont ha akarok vehetek egy pólót 20-ért.

Na ezt nevezem én hozzáállásnak, nem azt bmeg, hogy le akarsz menni egy terembe, aztán lehúznak 6000-rel egy személyes megbeszélésért, ahol csinálnak neked egy FMS-t és még csak a korrekciókat sem mondják el. Mert az itthoni egyetlen igazi crossfit gymben bizony ez történik.

Átöltöztem, vártunk egy picit, dumálgattunk és közben megjött mégegy srác, aztán bemelegítés, hengerezés, ugrálókötelezés, nyújtás vállra, guggolások pvc rúddal stb.

A WOD a következő volt:

12 perc, ahány kör megy (AMRAP):

10 guggolás fejfölötti tartásban (overhead squat) @ 95lbs (43kg)
30 double under (ugrálókötél, kettőt pörög míg egyet ugrasz)

Mondtam a srácnak, hogy hát nekem a double underem azt mondhatjuk, hogy non-existent, ovehead squatban meg nem igazán mentem még 20kg fölé. Mire mondta, no para, 90 sima megteszi, a guggolást meg majd meglátjuk mennyi súllyal megy.

 Azonban, a bemelegítés alatt (volt 2-szer 2 perc ugrálókötelezés, meg egyebek), mondta a srác, hogy próbáljam meg a double undert, adott egy tippet, hogy fogjam a kötelet és, meglepetés No2., megcsináltam. Nem hittem el. Aztán megint és kétszer egymás után. Hihetetlen volt, soha nem gondoltam volna hogy 100 kg fölötti testsúllyal ezt meg lehet csinálni. De semmi nem lehetetlen, hacsak egyáltalán meg sem próbálod!

Meglepetés no.3 súlyzórudas snatch, vagyis a súlyemelő szakítás. Ezt még sosem csináltam. Ennél a WOD-nál viszont követelmény, ugyanis a rudat a földre teszed le, aztán az ugrálókötelezés után onnan veszed fel fej fölé. Ennek a leghatékonyabb módja pedig a snatch. És ment. Mi több, ment a 95lbs-el. Ezt sosem csináltam 15kg-s rúdnál nagyobb súllyal.

Uh. a WOD-dal kapcsolatban a következőben egyeztünk meg az edzővel, megpróbálok 10 du-t megcsinálni, a kisérletek között meg egyeseket és 10 overhead squatot az előírt súllyal.

 A du-k végül nem mentek, uh. visszatértem az egyesekhez. 4 kör ment, plusz 4 OHS.

A végén megkérdezte az edző, hogy súlyemeléssel foglalkoztam-e korábban. Merthogy, idézem, "Your snatch is pretty clean." Nem is indulhatott volna jobban ez a nap...

íme a bizonyíték, that's me in the first line:

http://www.crossfitnorwalk.com/page/index.php?menu=blog&page=blog&hide&id=33458

Teszt szombat

A szombattal kapcsolatban alapvetően két dolog járt az eszemben. Egyrészt, hogy van-e értelme megcsinálnom a 15 perces 15:15 intervalt 6-os tempóval; másrészt, hogy érdemes lenne-e most tesztelnem, vagyis megpróbálni megcsinálni 100 snatchet 5 perc alatt. Az első ellen az szólt, hogy az utazás miatt úgyis kiesik két hét. Vagyis ennek a hétnek a progresszióját úgyis újracsinálnám. A másik ellen meg, hogy még volna mit javítani a technikámon, és amúgy is van még egy évem, ráérek. 

Mivel viszont mindenki tesztelget meg posztolgat róla körülöttem, úgy döntöttem belecsapok a lecsóba. És ment. A taktika a következő volt:

10/10 ismétlés per perc, aztán pihi a következő percig.

A baj csak az, hogy ahogy haladsz előre a percekben, egyre jobban csökken a pihenőidő. Az első percben 15 mp, a harmadikban már csak 10 marad, és az az 5 mp igen is sokat számít. Vagyis az elején kell begyűrni többet, hogy a végén a pihenőidő kb. ugyanazon a szinten maradjon, viszont kevesebb ismétlés marad.

 Ennek ellenére egyedül a második percben csináltam 11-et karonként, az utolsóban pedig ennek megfelelően csak 9-et, 5-5-4-4 bontásban, és maradt is 10 mp a végére lihegni.

Nagyon örültem az eredménynek, bár legküzelebb már az első percben 11-et fogok megcsinálni.

Azt persze nem mondom, hogy minden ismétlés totál szabályos volt. Négy vagy öt egészen biztosan csúnya volt, a többit meg a fene tudja. A lényeg, hogy a volumen megvan, most már a technikán elég finomítani, és akkor/attól majd az időeredmény is egyre jobb lesz.