Long awaited healthlift

Reggel a fekvö mai része, negyedik hét második nap, azaz 22/17/17/14/15. Az utolsó a max volt, a többi rendesen ment.

Délután, 20 perc AMRAP

15 deadlift @ 80kg
15 incline push up, reggel elfáradtam a térdelösben.

6 kör, 5deadlift, bontani kellett másodiktól, 8/7 majd 5/5/5 arányban. A fekvöket 10/5 arányban a harmadik körtöl. A deadlift kicsit nehezebben ment, mint gondoltam.

Kis karácsony

Karácsony elsö napján gyakorlás:

Bemelegítés után 5 perc duplatekerés. A cél az volt, hogy menjen 2 egymás után és közben tudjam folytatni az egyeseket. Ez nem sikerült. Illetve volt egy dupla, csak nem ment utána az
egyes.

Ezután fekvö térden:

25/19/19/17/18

A max minimum elöírása nem ment. Ezt amúgy is elég liberálisan kezelem. Ha az az eredménye, hogy bukásig megyek, akkor inkább elhagyom. Vagy kevesebbet csinálok.

Ezután 3x5|5 fürész @ 24.

Majd ujabb 5 perc duplatekerés.

Három nappal késöbb edzés a bázison: 5000m

Idö: 20:13

5 perccel jobb, mint három hete. Alakul ez.

öt óra alvás

Reggeli torna, rövid izületi bemelegítés után a 100 fekvő mai része.

22/17/17/15/22.

Majd jött a WOD.

3 kör időre:

15 duplatekerés
15 gobletsqat @ 24 kg
30 sec plank
1 perc pihi

idő 13:30min. Mondanom sem kell, a duplatekerés volt a leglassabb. A hely sem igazán kedvezett, a cella tele van pakolva, ütötte a kötél néha a hátam mögött a falat, ezért kijöttem a ritmusból.

Igen, kicsit  túlhangsúlyozom a duplatekerést most, de örülök, hogy megy. Talán ilyen lehet az, mikor az első pár lépést megteszi az ember, és utána nem akarja abbahagyni.

A jövőben elsősorban a gyakorlásba fogom visszarakni. Mindenesetre nagyon élvezem, hogy egyre jobb vagyok benne.

Mai jótanács

Akár aforizma is lehetne, így hangzik:

Fejezzétek be a csirkenyakazást húzodzkodás közben emberek!

Ihlető: Kelly Starrett chi guru.

http://www.mobilitywod.com/2011/10/episode-325365-stop-the-pull-up-chicken-necking-people.html

Itt van a magyarázat is, hogy miért rossz. Röviden, a terhelés miatt a csigolyák a nyakban bizony oldalirányban csúsznak egymáson nagy terhelés alatt. Csodálkoztál valaha azon, hogy fáj a nyakad húzodzkodás után? Talán itt a válasz miért.

A vállnak sem tesz igazán jót. A fej neutrálistól eltérő pozíciója kimozdíthatja a vállakat az aktív pozícióból.

Nem kell megijedni, lehet így is kippingelni. Sőt sokkal hatékonyabb is. Ja, hogy nem megy az állad a rúd fölé e nélkül. Akkor bizony tessék egy kicsit erőseíteni.

Azt már nem is írom ide melyik hiper neves gurut láttam a minap chikenneckelni egy képen, és erre bátorítani másokat, mert már megint én leszek a bunkó.

Megy ez.

Felbátorodva a tegnapi DU sikeren, a következőt gondoltam ki mára:

5 kör, időre
10 duplatekerés
20 hollow rock, skálázva (láb behajlítva, kéz a törzs mellett.

nos, sikerült. idő 13.04 min. Ez bizony 50 duplatekerés volt, 13 perc alatt, legutóbb 15-öt tudtam, ugyanennyi idő alatt. A legtöbb folyamatosan, egyesekkel megszakítva, 7 ism. Előtte 500 m evezés, 1:37min.  Utána 1-1 TGU. Megy ez.

Esti wirtschaft

100 fekvö, ma rájöttem nincs sok idöm, ha 3 hetet be akarom fejezni. Uh este térden:

20/15/15/13/20.

Péntek, vasárnap lesz a befejezés.

back to the barbell

A karácsonyi vásárlási őrület miatt kimaradt néhány nap után, újra lejutottam a terembe. Edzés:

Elölgugolás 2 | 2| 2 |2 |2| 2 | 2| 2| 2

 súly: 50/60/70/75/77,5/80/80/80/80 kg

A 80 kgnak nagyon megörültem. igazából azzalkellet volna 8 szor 2 őt csinálni, de csak kevés időm volt a mai edzsére. egyébként a 80 egészen biztosan PR. Azért is nem mentem tovább. Majd legközelebb.

Dupla tekerés PR ma. Megvolt egészen biztosan az első dupla. És, folyamatos tekerés közben egymás után hármat tudtam megcsinálni, vagyis egy dupla után megállás nélkül pár egyes, dupla megint stb. 3 ig. Alakul ez.

Fekvő lemeradt, de pótolva lesz. be van gyulladva a csuklóm. Lehet egyébként a duplatekerést nem szokta.

kis chipper

Edzés ma reggel otthon a cellában a bellel. Előtte 100 fekvő: 15/15/12/12/15. VAsárnap max próba a 3 héthez. Kiváncsi leszek.

Chipper:

100 ugrálókötél tekerés
80 deadlift @ 24
60 falnál fekvő (mert a 100-as progiban már kifáradtam)
50 jumping jack
40 váltó swing @ 24
30 gugolás
20 jumping jack
10/10 egylábas deadlift
5/5 egylébas guugolás 15 colos abroncsra, falhoz állítva.
100 ugrálókötél tekerés

22 perc

Jó volt. Jól esett.

duplatekerések megint

nem votl érdemi edzés, csak egy kis gyakorlás, duplatekerés. Amúgy a gyakorlással is érdemes vigyázni, ha nem sikerül, amit szeretnél, az elveheti a kedved. De jó lesz ez.

fekvő és duplatekerés

A mai nap nem volt edzésbarát, ilyesmi ez gondolom mindenkivel az ünnepek felé. Azért a gyakorlás megvolt.
 térden fekvő

16/13/11/11/15

most értettem meg, miért is kell nekem térden fekvőt csinálni. Ez már nem volt olyan könnyű. Pedig a tegnapi edzés elég lightos volt. De mindegy is, ennek mennie kell. 3 hónap múlva 100 rendes fekvőtámasz birtokosa akarok lenni.

Ezek után következett 15 perc ugrálókötél duplatekerés gyakorlása. Sikerült 12 szabályosat megcsinálnom, egyenként. Lehet, hogy több volt, de nem vagyok biztos benne, hogy amit úgy érzékeltem 2 ismétlés volt egymás után, az nem is volt 2 ismétlés, ezért azokat nem számoltam. Nem rossz kezdet. Olyan, mintha minden percben megcsináltam volna egyet, miközben simán ugrálóköteleztem.

Amúgy az ugrálókötelezést csak ajánlani tudom mindenkinek. Gray Cooknak például azért az egyik kedvenc gyakorlata, mert szinte lehetetlen szabálytalanul csinálni. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet a technikán javítani.

marketing

Az milyen, mikor valaki úgy ad el valamit, hogy ahelyett, hogy a saját terméke előnyeit sorolná fel, egy másikat ócsárol inkább?

mw

A mai program könnyűre volt szabva. Ízületi bemelegítés után double under gyakorlás. Nem nagyon ment még az új szuper speed jump rope-ommal sem. Az edzés:

15 Min AMRAP
30 ugárlókötél tekerés
20 Good morning @ 24 kg kettlebell

6 kör, meg egy kevés tekerés sikerült a végére. Meglepetés: bár a gyakorlásba nem, az edzésbe sikerült becsempésznem néháyn duplatekerést.

g

A mai nap majdnem kihagytam az edzést, amit eleve nem terveztem túl keményre, de akkor is. És akkor délben, pont mikor eldöntöttem, hogy nem csinálok ma semmit a következő Zach Even-Esh facebook postot olvastam:


Monday.... a day where most people HATE it b/c they are going somewhere and doing things they HATE. Grab life by the balls & DO something about it, start working towards what your passion every day, until you MAKE it your livelihood :)

Szóval nem volt kérdés, felmentem a munkahelyem edzőtermébe. Térden fekvő:

12/12/9/7/11

Easy day.

Ezután fegyenc has első lépés:

30/30/30/10

gondoltam kipróbálom, gyengült a teljesítményem, de az első lépés haladó szintje még mindig megy, vizyonlag könnyen, uh. fejlődés az van, szerencsére.

Az alapvetö mozgásmintákról

Az alapvetö mozdulatok hibáit leghatékonyabban az alapvetö mozdulatok ilyen vagy olyan könnyített változatán keresztül lehet és érdemes korrigálni.

Fekvö újra

15/13/10/10/15

Térdelö. Elsö hét megvan. Még öt hátra. Eddig biztatóbb, mint a normál.

Súlyos izomlázam van a tegnapi edzés után, elsösorban a combhajlítókban, széleshátban, vállban, bicepszben. Szerencsére szimetrikusan.

double unders here I come

Egy új szerzemény, hétfőn érkezik, ROUGE ultra speed jump rope. Ezzel sikerült a double under amcsiban. Alig várom, hogy kipróbáljam.

sumo

Mai edzés, rövid bemelegítés és gyakorlás után:

20 min amrap:

5 sumo deadlift high pull @ 50 kg.
10 burpee
15 gugolás

6 kör, 5 sdhp, 3 burpee.

Úgy érzem magam, mint akit agyonvertek. Jól fog jönni a hétvégi pihenő.

Mai fekvö

10/10/8/12/12

Térden, féluton rájöttem, hogy rossz progressziót kezdtem, azért van fordítva.

No Comment

"Obviously, many faults exist for every single movement  in the CrossFit arsenal, and they have many different  corrective measures. And for every correction to be made, there are several ways to say it or show it." 

Forma és intenzítás

Ezt most lopom, Lakatos Pétertől. Ahol CF van helyetesíts be RKC-t, hogy megkapd az eredetit. 

A CF alapelvek összessége, ahol minőségi mozgást tanítunk. Amit csinálunk, ahogy csináljuk, amiért csináljuk – és figyelem – ahogy tanítjuk. Ez az, amit CF-nak hívunk…. A rendszer része a felmérés és korrekciós eljárások elsajátítása is.

Sokak számára ez meglepő lehet, hogy a CrossFitben lennének korrekciók. Tulajdonképpen maga az egész Crossfit egy univerzális nyelv a diszfunkicók kiszűrésére. Erről bővebben itt hallhatsz, előfiezetői díjért. 

Ugyanis, megfelelő intenzitás és teljesítmény nem érhető el optimális mozgásminták nélkül. A funkiconális mozgások a megfelelő fomában végrehejtva igénylik a legkevesebb energiát adott időtávon. Az egy illetve másfél éves gyerek sem azért tud gugolni több ezret egy nap, mert annyira erős a testsúlyához képest, hanem mert rendkívül hatékonyan tudja ezt a mozdulatot megvalósítani.

Ennyit arról, hogy a CrossFit "adds fitness to dysfunction". 

Erin

A fő szabály, megbízható legyen a stoppered. A minap megvettem a Workout Hero alkalmazást. Nagyon jó, van benne tracker, log, az öösszes létező CF-wod demóvideókkal, stopperek, mindenféle timer, stb. Csakhogy elfelejtettem kikapcsolni az automata képernyőkímélőjét az ipodnak, így nem sikerült lemérnem mennyi idő alatt csináltam meg az "Erin" nevezetű hős WOD-ot. Előírás szerint ez a követketző:

5 kör időre

15 DB split clean 18 kg-os kézi súlyzókkal
21 pull up

Én a 21 pull up helyett 21 jumping pull up-ot csináltam gyűrűn. Jó volt, az első kör ment megállás nélkül, ahogy általában. Második kör felbontva 9/6-ra, 11/10-re, utána 5-ök 6-ok és mind a kettőn.

Közvetlenül utána jól éreztem magam. Mostanra kezd igazán hatni a cucc...

Amúgy megdöbbentő, miket művelnek funkcionális, CF szerű edzés néven az emberek, komolyan mondom.....

A sérülésveszélyről

A CrossFitben minden edzés és WOD a CF által felállított fitnesz definícióból következik. A partikuláris edzések és azok végrehejtásának kritikája értelmetlen e definíció kritikája nélkül. Az ilyen értelmetlen kritika kimerül annyiban, hogy ha rosszul csinálsz valamit, az veszélyes lehet. Igen, valóban, ha figyelmetlenül sétálsz az utcán, elüthetnek.

100 fekvő redesigned

Ma pihenő nap van, illetve újra elkezdtem a 100 fekvő programot. Kedves barátomnak, Zsoltinak eddig bejött ez a progresszió a fegyencedzés lépésit alapul véve. Erről például itt olvashattok. Így adok neki én is egy esélyt, mivel ez a gyengém, mármint a sajátsúlyos gyakorlatok, úgy döntöttem, a CF es edzés mellett, illetve ahhoz bemelegítésként, elkezdem én is a progressziót. Csak én a térden fekvőtől indulok. Ugye volt egy bukott, illetve két bukott próbálkozásom a normállal, ment az azért négy hétig, és nem haladtam vele. Úgyhogy, egy lépés vissza. Most térden széles kéztartással csinálom. Ebben biztos fel fogok tudni menni 100 ig, or else.....

Mai szett: 10/10/8/6/9.

aforizmák

Azt hiszem fogok mostmár rövideket is írni, kiakadásokat. A total body rossz elnevezés. Azt sugallja ugyanis, hogy létezik, de legalábbis értelmes a nem total body edzés is. One piece, never forget!

edzés, filozófiák, stb,.

A hétvégén pihentem. Tartottam egy edzést a Girya Comrade-ok egy részének. Kicsit hosszúranyult bemelegítés és skill work után az edzés a következő volt. Partner WOD

15 Min AMRAP

10 press v. push press, v push jerk @ 30 kg

amíg az egyikük ezt csinálja, addig a másikuk 48 centis boxra ugrált, lépdelt. 

A lényeg az volt hogy nem pihenhetett, különbe a társának előröl kellett kezdeni a presseket. A súly direktben kicsi, az ismétlésszámot magasabbra emelhettem volna, lehetett volna 15 így utólag, nagyobb lett volna a küzködés. 16 és 18 körök mentek. Szép teljesítmény, én csak álltam és fényképeztem.

A mai edzésem egyszerű volt, 

5000m evezés.

25 perc. Sokat romlottam. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy elfelejtettem hogyan is kell jól evezni a C2-őn. Meg nekiestem mint tót az anyjának. Talány leggyorsabb (magamhoz képest) 500 métert eveztem evör. 1:37 alatt sikerült. Ez viszont pont eléggé széttolt ahhoz, hogy 1000 m után megálljak pihenni. És ez így ment még 3 szor 500 méter után. aztán erőt vettem magamon és az utolsó 2500 méter egyben letoltam, olyan tíz perc alatt.

Már ki is néztem a szerdai edzést. Holnap pihenőnap.

A hétvégén néztem egy Gray Cook videót. Néhány gondolatot itt kiemelnék belőle. 

1.) Az az edzésprogram, ami nem javítja az eredményeidet a FMS szűrésen nem jó, hagyd abba.

2.) Az FMS szűrés segít minden edzőnek megalapítani, mi az, ami jó egy adott programban, mint amilyen a CrossFit is, és mi az, ami rossz.

3.) FMS nélküli edzéssel csak "fitneszt adunk egy diszfunkicóhoz" ("adding fitness to disfunction." bocs nem tudom jobban lefordítani)

Tök jó, tök érthető, jó a cél is, vagyis hogy fájdalommentes és tartós fejlődést érjünk el, szilárd alapokon. Egy gondom van. A 3-as pontban foglalt mondatot nem értem. Vajon mit ért Gray Cook "fitnesz" alatt, ami olyan, hogy azt hozzá lehet adni egy "disfunction"-höz?

Komolyan érdekel a dolog, mert nekem úgy tűnt, Cooknak ez a baja a CrossFittel is. Hogy fitneszt ad a diszfunkcióhoz. Vagyis, hogy nem ügyel arra, hogy a guggolásban például ne legyen kompenzáció, a megfelelő izmok dolgozzanak. Megengedi, hogy a gyakorlat formai végrehajtása az intenzitás miatt torzuljon, így megerősítve a kompenzeciót, ami microsérülésekhez vezet, ami pedig később sokkal nagyobbakhoz.

Ha megnézzük a fitnesz definíciót kiderül, hogy Cook kijelentése értelmetlen, ebben a formájában. Just think about it.

Quicky

Második edzés, tegnap kicsit túlcsúsztam a tervezett kereten, ez több minden miatt történt, ismeretlen volt a hely, több skill worköt raktam be mint, amit elbírt az időm, meg nézelődtem. ma már sokkal célirányosabb voltam. Viszont skill workre nem maradt időm a bemelegítés után. Sok idő elmegy a súlyok ismétlésszámok belövésével. Bemelegítés után a WOD

12 min AMRAP:
15 box jump 24" (kb. 48cm)
10 push press/push jerk @ 50 kg.
7  inverted rows on rings

Mindösszesen 3 kör sikerült. Eredetileg 15 percre terveztem, de sietnem kellet el ne késsek a munkából.
Lesz ez még jobb is.

Igazából frissen hagytam el a termet, de későbbre beütött annyira mint a tegnapi. Most egy kis pihi jön.