Sokakat érdekelhet, mi a külünbség a kettlebell edzés és a CrossFit között. Az alábbiakban röviden összefoglalom, miben is áll a különbség és hol a hasonlóság. Dióhéjban: a kettlebell hatékonyságát nagyon jól magyarázza a CrossFit mögött meghúzódó elvrendszer.
Tekintsük először a CrossFit definícióját. Ez, nagyon röviden, a következő: folyamatosan/állandóan váltakozó, funkcionális mozdulatok nagy intenzitással végrehajtva. Többet itt a CrossFit Journal-ban lehet olvasni, hallgatni erről, angolul. Nézzük most meg részletesen e meghatározás egyes elemeit.
Funkcionális mozdulatok. Mostanában nagyon divatos ez a szókapcsolat, viszont sokan nem tisztázzák, mit is értenek rajta. A lényeg: funkcionálisnak tekinthető az a mozdulat, illetve mozdulatok, melyek több nagy izületi kapcsolatot foglalnak magukban és tipikusan a törzstől a végtagok felé halad a mozdulatban részt vevő izmok feszítettségsége, illetve a feszítettség "hulláma".
Vegyük például a guggolást. A mozdulat tipikusan a csipőhajlító izmokkal indul, a törzs izmai végig feszítettek, és a hajltás/feszítés folyamatosan terjed át az alsó láb izmaira. De ilyen például a lendületből nyomás is (push press), ahol szintén a csípő indítja el mozdulatot. Tulajdonképpen a kar(ok) már csak akkor kapcsolódnak be ebbe a mozdulatba, amikor a súly csípőböl adott lendülete elfogy. Ilyen funkcionális mozdulat még az elemelés, a súllyal guggolás, a súlyfelvétel (clean), a szakítás, a lökés, kölönféle nyomások. Tipikusan nem ilyen a karhajlítás, a standard testépítő gyakorlatok, a csigás lehúzások, stb.
Funkcionális mozdulatok. Mostanában nagyon divatos ez a szókapcsolat, viszont sokan nem tisztázzák, mit is értenek rajta. A lényeg: funkcionálisnak tekinthető az a mozdulat, illetve mozdulatok, melyek több nagy izületi kapcsolatot foglalnak magukban és tipikusan a törzstől a végtagok felé halad a mozdulatban részt vevő izmok feszítettségsége, illetve a feszítettség "hulláma".
Vegyük például a guggolást. A mozdulat tipikusan a csipőhajlító izmokkal indul, a törzs izmai végig feszítettek, és a hajltás/feszítés folyamatosan terjed át az alsó láb izmaira. De ilyen például a lendületből nyomás is (push press), ahol szintén a csípő indítja el mozdulatot. Tulajdonképpen a kar(ok) már csak akkor kapcsolódnak be ebbe a mozdulatba, amikor a súly csípőböl adott lendülete elfogy. Ilyen funkcionális mozdulat még az elemelés, a súllyal guggolás, a súlyfelvétel (clean), a szakítás, a lökés, kölönféle nyomások. Tipikusan nem ilyen a karhajlítás, a standard testépítő gyakorlatok, a csigás lehúzások, stb.
Ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetetten alkalmasak nagy teljesítmény leadására és erőkifejtésre. Gondold csak végig: a hozzáadott súly nélküli guggolás során nagyjából a saját súlyodat mozgatod. Vegyük az én esetemet, testsúlyom kb. 110 kg. Ezt a súlyt, egy tabata intervallum guggolás során, négy perc alatt képes vagyok megmozgatni kb. 110-szer. A kérdés: lehetséges-e ugyanezt a súlyt, ugyanennyi idő alatt, ugyanazon a távon megmozgatni mondjuk karhajlítással? Erősen kétlem, hogy valaki egy 100 kg-os rúddal "bicepszezne" 110 ismétlés erejéig, 20 mp munka / 10 mp pihenő intervallumban, 4 percen keresztül. Lehet videót küldeni, ha sikerült.
Ha fitness-t úgy határozzuk meg, ahogy azt a CrossFit teszi, vagyis munkaképességként, az egészséget pedig mint a megnövekedett munkaképesség hosszú időn keresztül történő fenntartását, akkor értelemszerűnek tűnik, hogy ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetettek és alkalmazandóak a fitness-t célként meghatározó edzés során, mégpedig amennyire intenzíven az adott egyén fizikai és pszichológiai adottságai, felkészültsége lehetővé teszik (relatív intenzitás). Ezek a mozdulatok mind a teljesítőképesség feljesztése, mind felmérésére alkalmasak.
A változatosság és az intenzitás mint CrossFit előírás annak az empirikus kutatásnak az eredménye, amit a CF meghirdetett arra vonatkozóan, hogy milyen edzésmódszer a legjobb a munkaképesség fejlesztésére. Azt találták, hogy a nagy intenzitáson végzett, állandóan változó funkcionális gyakorlatok a legjobbak. Ezt lehet vitatni. Ha valaki tud jobbat, ugyanezen cél elérésére, lehet teljesíteni a CF által meghirdetett kihívásokat, melyek pontosan a teljesítőképesség mérésére szolgálnak.
A változatosság és az intenzitás mint CrossFit előírás annak az empirikus kutatásnak az eredménye, amit a CF meghirdetett arra vonatkozóan, hogy milyen edzésmódszer a legjobb a munkaképesség fejlesztésére. Azt találták, hogy a nagy intenzitáson végzett, állandóan változó funkcionális gyakorlatok a legjobbak. Ezt lehet vitatni. Ha valaki tud jobbat, ugyanezen cél elérésére, lehet teljesíteni a CF által meghirdetett kihívásokat, melyek pontosan a teljesítőképesség mérésére szolgálnak.
Nos, mi az, ami nincs meg a kettlebell edzésben a crossfitből?
Funkcionális mozdulatok megvannak, mégpedig multijoint (több izületet tartalmazó) a törzstől a végtagok felé tartó mozdulatok, mint a snatch, a clean&press, a swing, a goblet squat, és még lehetne sorolni a milló nyomás, lökés, dobás stb. variációkat. Úgy tűnik a variáció vagy változatosság is megvan tehát.
Lehet persze azt mondani, hogy a standard (már ha van ilyen) kettlebell edzésben nincs úszás, futás, nincs hozzáadva gimnasztika, stb. De én azt gondolom, lehet naívan, hogy a régi időkben ezek magától értetődő dolgok voltak a girjevikek számára, olyanok melyeket az életük során csináltak.
Tehát, adj amennyi gimnasztikát csak tudsz a kettlebell edzésedhez, ússz, fuss rövid és hosszútávon, ugrálókötelezz, intervallumokban stb. stb. Ezzel már majdnem ott vagy a CF-nél.
Funkcionális mozdulatok megvannak, mégpedig multijoint (több izületet tartalmazó) a törzstől a végtagok felé tartó mozdulatok, mint a snatch, a clean&press, a swing, a goblet squat, és még lehetne sorolni a milló nyomás, lökés, dobás stb. variációkat. Úgy tűnik a variáció vagy változatosság is megvan tehát.
Lehet persze azt mondani, hogy a standard (már ha van ilyen) kettlebell edzésben nincs úszás, futás, nincs hozzáadva gimnasztika, stb. De én azt gondolom, lehet naívan, hogy a régi időkben ezek magától értetődő dolgok voltak a girjevikek számára, olyanok melyeket az életük során csináltak.
Tehát, adj amennyi gimnasztikát csak tudsz a kettlebell edzésedhez, ússz, fuss rövid és hosszútávon, ugrálókötelezz, intervallumokban stb. stb. Ezzel már majdnem ott vagy a CF-nél.
Az intenzitásról. Ezt egyéne válogatja a kettlebell edzéseken. Nem előírás a folyamatos nagy intenzitás , mégis jelen van; (egyébként a CF-ben sem kivétel nélküli előírás, de erről majd máskor; nem, ez nem önellentmondás). Aztán persze, ahogy különböző kettlebell iskolák elkezdtek szaporodni, az edzések is egyre inkább speciálisak lettek, ez a kanonizálási folyamat pedig mind a változatosság, mind az intenzitás rovására mehetett/ment.
Mi az új mégis akkor CrossFit--ben, ami nincs meg a kettlebell edzésben? 1) A funkcionális mozdulatok nagyobb arzenálja, ezáltal nagyobb variáció, 2) maximális súlyterheléses gyakorlatok (120 kg feletti súlytartomány) 3) az intenzitás folyamatos jelenléte és dominanciája; 4) a funkcionális mozdulatok kategorizálásán és a "metabolikus csatornák, energiautak" figyelembevételén alapuló programozás.
Mégis azt gondolom, a kettlebell edzést lehet old-times CrossFitnek nevezni. Ennek az edzésformának a hatákonyságát nagyon jól lehet magyarázni a CrossFit mögött meghúzódó elmélettel. Egyébként pedig, bárkit, akit érdekel a kettő közötti különbség, csak bátorítani tudok, hoyg próbálja ki mindekettőt!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése