swing and go

A mai napra már tegnap este kitaláltam egy jó kis komplexet. Aki végignézi a korábbi bejegyzéseimet az láthatja, hogy kedden és csütörtökön általában különböző variációkat csinálok, nem hiszem hogy ezeken a napokon lett volna eddig két ugyanolyan edzésem. Egyetlen szempontot tartok szem előtt: ezeken a napokon kevesebb legyen vagy egyáltalán ne legyen dinamikus bell gyakorlat. A snatch pont elég háromszor egy héten.

Tehát a a 'swing and go' 20 swinggel kezdődik (swing), majd egy lépés előre és rotációs vasimádó ollóállásban (azaz: a fejjel lefelé a melkasnál két kézzel fülénél fogva tartott bellt az elől lévő láb irányába oldalra fordulva fej fölé nyomás; perverzek adhatnak rá puszit lefelé és felfelé jövet is, hence the name) 8 darab . (&) Ezt újabb 20 swing követi, úgy, hogy a hátsó láb felzárkózik az előtte lévőhöz (go). Lépés előre megint most a korábbi hátsó lábbal, rotáló vasimádó ollóállásban 8 darab; összezár, 20 swing. 

És itt jön a csavar. Gyengébbik oldal (nekem bal), bell fej fölötti tartásban, mint az egykezes nyomás végén, és kitörés hátra, mint a töröknél mikor jössz lefelé, csakhogy, itt aztán a hátsó lábra fel is kell állni újra, ezt kétszer, majd kétszer előre és 20 swing. Bell másik kézben fej fölött, 2 kitörés hátra 2 kitörés előre. 20 swing. 

Ezen ponton vagy megfordultam, (nem kötelező lehet tovább menni egyenesen) és még egy kör. Összesen 200 swing. 32 nyomás és némi statikus tartás. 

A swingek, nyomások és körök számát és fajtáját lehet tetszőlegesen tovább növelni, lehet hozzáadni pl. egykezes nyomásokat a kitörések alján és tetején stb. Egy szabály van csak, nem lehet 10-15 sec-nél tovább a földön a bell, ha egyszer elindultál.  Az optimális az, ha egyik gykorlatból a másikba át tudod venni a bellt dinamikusan, egy kis juggling jól jön a swing vasimádó váltáshoz. ;-) Ahogy Martone mester mondja, "you can never get bored with kettlebell."

Este kicsit lájtosabbra vettem, múlt héten ugye kitűztem a célt, hogy az első lépésből meg lesz a 3x40. Azt nem mondom, hogy mind szabályos volt teljesen úgy ahogy a könyvben írva vagyon, de szerintem "close enough" megvolt. Aztán futottam még 1000 métert levezetésnek.

A legérdekesebb eben a fegyenc első lépésben a "pokoli kockahas felé" hogy az elülső csípőizmokat nagyon lefárasztja, leginkább nem is a hasamat kellett nyújtani, persze azt is, de egy kis samson's strech nem ártott, és jót is tett. Holnap hideg lesz, első fagyos edzés...., winter is coming.