Új kezdet itt

Már nem az RKC felé tartok, illetve, nem ebben az évben. Itt folytatom:

http://gpptraining.tumblr.com/

futás, emelés, lépés

Szóval, mai edzés,

3 kör
800 m futás,
10 gugolásban felvétel @ 50kg
7 fellépés 72cm-es boxra/láb

25:05

fáradt is vagyok, hogy többet írjak. Holnap pihi.

Amit igazán szeretek a CF-ben

Ma délben a következő edzést csináltam

Rövid bemelegítés után,

5 kör, 

7/7 snatch

10 térden kigurulás haskeréken

időre: 7:28. Nos, ezt én itt és ekkor 9:48 alatt csináltam korábban. Nem egész két hónapja. Ez a 2:20 javulás, úgy gondolom, azt mutatja, jó úton járok. Ez már akkora javulás, ami nem tűnik véletlennek, nem tulajdonítható külső faktoroknak, mint például a kialvatlanság stb ( amúgy nagyjából pont ugyanannyire voltam kipihent, mint korábban). A slussz poén, hogy kb. november óta nem is edzettem bellel nagyon, pláne snatchet, és haskerékkel végképp. 

Szóval ennek nagyon örültem, és az ilyen dolgok miatt imádom a CF-et. 8 hét (igazából 7) és 25 %-os teljesítmény javulás. 

Levezetés is volt,

3x 3/3 nyomás @24 kg
3x3/3 fűrész
2x5/5 egylábas deadlift

Előtte délelőtt fekvő, harmadik hét első nap 25/17/17/15/22, harmadik hetet csinálom újra. Egyrészt, mert  nem fejeztem be múlt héten, másrészt mert nem vagyok elégedett azzal a két nappal, amit megcsináltam múlt héten.

Majd pedig este 100 duplatekerés a 25 perces gyakorlás alatt.

Kettős rekord, elölgugolás és súlyfelvétel

A mai súlyemelő egymodalitású edzésnapon a guggolásban felvételt gyakoroltam. Azt gondolom, az egy modalitású napok alapvető feladata a gyakorlás, maximális erőfeszítés illetve volumen tréning kell legyen a célja.  A gyakorlással jól össze lehet kötni a volumen tréninget és a maximális erőfeszítést is. Ezeken a napokon az intenzitást nem az időre elvégzett teljesítmény, hanem az elért a súly, illetve a gyakorlás időtartama adja. 

Én ma maximális erőfeszítésre mentem. Kiváncsi voltam, mekkora súlyt tudok guggolásban felvenni. Ezért az ismétlésszámot alacsonyan tartottam, 5-öket 3-akat csináltam bemelegítésnek egészen 60 kg-ig, ahonnan egyeket csináltam. 

A gyakorlat végrehajtásában az egyik hibám, hogy túl szélesen landolok a guggolásban. Ez, bár nem túl nagy hiba, nem elég hatékony, nehezebb stabilizálni, illetve több energiát emészt fel. Ezért, még mikor pvc rúddal gyakoroltam a mozdulatot, két box közé álltam be, úgy hogy a normál súly nélküli guggolásom szélességében voltak elhelyezve. Pár függő guggolásban felvétel után mer meg is volt a minta, hogy landoljak.

A két rekord: 90 kg-val csináltam a végén két ismétlést. Nem egymás után, hanem kis pihenővel. Ez elölguggolás rekord is, meg felvétel rekord is. 

Éreztem, hogy maradt még bennem erő. Ennek ellenére abbahagytam a gyakorlást. Két rekord egy nap így is megvolt. Éppen elég. Nem szabad megrészegülni az eredményektől, mert csak lesérül az ember. Amúgy már most érzem, hogy ez is éppen eléggé kivett belőlem.  

DU+OHS+DIP

Mai edzés:

9 Dupla tekerés
7 gugolás fej fölötti tartásban 35 kg.
5 dip

5 kör, időre: 9:52.  Marci lelkesítése nélkül nem sikerült volna, aki ugyanezt SDHP vel a gugolás helynén 7:48 alatt tolta le, aztán hogy első próbálkozásként saját súly fölött deadlift maxolt. Jó edzés volt.

A vállam teljesen beállt a két nappal ezelőtti nyomásokotól, kicsit túllöttem azt az 50 kg-t. Persze saját hibáiból tanul az ember...

Gyakorlás

A tegnapi edzés kicsit agyonvágott, bár nem tudom, hoyg az edzés volt, vagy hogy nem sikerült kialudnom magam rendesen. Mindenesetre az IKEÁba is el kellett menni ma, egy nap meg sajnos csak 24 óra, uh. ma nem jutottam hozzá a mai kemény edzésemhez.

Viszont 100 fekvő 25/17/17/15.

Aztán 15 perc duplatekerés gyakorlás sikerült 3 egymás után, és 4 et tudok csinálni többször úgy hoyg csak egy db egyes van közte. Hízás mindössze másfél kiló az ünnepek alatt. ma 107-et mutatott a mérleg.

Kis evezés, kis emelés

Mai edzés, két modalitású kellett legyen, egyszer cardio egyszer súlyemelés. Gugolás meg elemélés sok volt mostanában, meg ugrálókötelezés is, uh. ezúttal egy kis nyomás és evezés következett.

evezés 300 m
20 push press 50 kg
evezés 300 m
15 push press 50 kg
evezés 300 m
10 push press 50 kg
evezés 300 m
5 push press 50 kg

idő 12:16. 10 perc alatt szerettem volna lenni. Ez nem egész duplája a Games Elite  versenyzők idejének. Leszámítva, hogy ők 61 kg val csinálják. Lásd itt.  Mondjuk nem az evezésen múlt. Bontanom kellett a push press-eket 10/10 az első és nem sikerült a 8/7 a 15-re, csak a 6/6/3. Ez pedig lassú lett, nagyon. Kellemetlen, hogy az evezés pont onnan vesz el, ahonnan a push press. Annak örültem, hogy az utsó 5-öst nem kellett trönöm, bár necces volt a vége. Jó kis WOD egyébként.

Fekvő az 50 push press miatt ma elmarad, de szerda/péntek/vasárnappal még jó lesz a harmadik hét újra, egy szinttel persze magasabban.

Újévi cél

Gondolkoztam sokat mi mindent kellene megvalósítani ebben az évben, és hogy hogyan írjam le. A legegyszerűbb válasz: Meg akarom csinálni a CF-es King Kong Wod-ot:

Ez pedig:

3 kör
1 elemelés 205 kg
2 muscle up
3 gugolásban felvétel 115 kg
4 Kézenállásban nyomás

semmi több.

Mai edzés: muscle up progresszió első lépés

Ami pedig nem más, mint egyfajta invertált evezés false grippel, csak épp nincs nyújtva a lábad. A false grip elég trükkös, lényegében ahhoz kell, hogy egyszerűbb legyen az átmenet a húzásból a nyomásba a mozdulat során. Az átmenetet is gyakoroltam néha. A végén 3 húzás után beraktam néhány tolódzkodást, ebből csináltam 3-4 kört. Volt bemelegítésnek egy pár török (2/2), egy kis nyújtás levezetésnek. Közben egy térden fekvő max felmérés (27). A tolódzkodást egyébként vissza fogom rakni az edzéseimbe, eddig a fájós vállam miatt hezitáltam, de mint kiderült nem is a válam, hanem a bicepszem. Fokozott óvatosság persze ajánlott, csak úgy mint a fekvőnél itt is figyelni kell a váll megfelelő pozíciójára.

Ez egy 1 modalitású, mégpedig gimnasztikai, edzés volt. A CrossFit három fajta modalitást különböztet meg ugye, az egyik a gimnasztika, vagyis a saját súllyal végzett gyakkorlatok, a másik a súlyemelés, értelemszerű, a harmadik a fitnesz iparban cardióként ismert modalitás, futás, úszás, biciklizés, ugrálókötelezés. Az egy modalitású edzésnapok célja, hogy gyakorlojon az ember. Elmélyüljön egy dologban. De persze, lehet nagyon intenzív is és tartalmazhat egy modalitású WOD ot is. MItn amilyen például az "Angie" 100 pull up/ 100 push up/ 100 sit up / 100 squat. Jól hangzik, ugye?

Szilveszter

Tegnap óév záró szeánszt tartottunk pár girya comrade-dal a bázison. Nagy örömöt jelentett, hogy Zsolti és Flóra is csatlakozott hozzánk, egyelöre csak mint nézö és lelkesítö közönség.

Abban a megtiszteltetésben volt részünk, hogy két bajnok is velünk edzett, Ildikó és Erika. 3 feladat volt a két fös csapatoknak.

1. Watt verseny a C2 evezö gépen.
2. Megtalálni egy közös 8 ismétlésnyi elemelés súlyt.
3. A WOD: minden párnak,
80 deadlift
100 fekvötámasz
120 box jump

Az eseményt várhatò módon
Ildikó és Erika nyerte, 70 kg deadlifttel, 400 wattos átlaggal. Kerek 10 perc alatt végeztek. Annak ellenére övék az elsö hely, hogy Marcival ketten 698-as átlagot hùztunk, és 8:37 alatt fejeztük be a wodot, csakhogy, 60 kg deadlifttel, és lehetett térden fekvözni (csak 50 után csináltuk). Utánunk viktorék következtek 640 watt átlaggal, ugyanakkora deadlifttel, 10:25 ös WODdal. Fej fej mellett haladtunk a box jumpig. Ott sikerült elhúznunk.

A végén kicsi pezsgö, koccintás. Jó kis évzárás volt.