Teszt szombat

A szombattal kapcsolatban alapvetően két dolog járt az eszemben. Egyrészt, hogy van-e értelme megcsinálnom a 15 perces 15:15 intervalt 6-os tempóval; másrészt, hogy érdemes lenne-e most tesztelnem, vagyis megpróbálni megcsinálni 100 snatchet 5 perc alatt. Az első ellen az szólt, hogy az utazás miatt úgyis kiesik két hét. Vagyis ennek a hétnek a progresszióját úgyis újracsinálnám. A másik ellen meg, hogy még volna mit javítani a technikámon, és amúgy is van még egy évem, ráérek. 

Mivel viszont mindenki tesztelget meg posztolgat róla körülöttem, úgy döntöttem belecsapok a lecsóba. És ment. A taktika a következő volt:

10/10 ismétlés per perc, aztán pihi a következő percig.

A baj csak az, hogy ahogy haladsz előre a percekben, egyre jobban csökken a pihenőidő. Az első percben 15 mp, a harmadikban már csak 10 marad, és az az 5 mp igen is sokat számít. Vagyis az elején kell begyűrni többet, hogy a végén a pihenőidő kb. ugyanazon a szinten maradjon, viszont kevesebb ismétlés marad.

 Ennek ellenére egyedül a második percben csináltam 11-et karonként, az utolsóban pedig ennek megfelelően csak 9-et, 5-5-4-4 bontásban, és maradt is 10 mp a végére lihegni.

Nagyon örültem az eredménynek, bár legküzelebb már az első percben 11-et fogok megcsinálni.

Azt persze nem mondom, hogy minden ismétlés totál szabályos volt. Négy vagy öt egészen biztosan csúnya volt, a többit meg a fene tudja. A lényeg, hogy a volumen megvan, most már a technikán elég finomítani, és akkor/attól majd az időeredmény is egyre jobb lesz.

 

In Honor of Zsolti

Péntek reggelre egy kis variety-t raktam be, egy a Zsolt barátom által figyelmembe ajánlott kombót csináltam. Mégpedig a következőt:

1 goblet squat
10 swing
2 goblet squat
10 swing
3 goblet squat
10 swing
...
10 goblet squat
10 swing

Az elvárás az, hogy ez folyamatosan menjen, a létrák közötti pihenők nélkül. Ha jól emlékszem az ötödik fok után tettem le először a bellt, és aztán minden foknál pihentettem egy picit.  Levezetés most is, mint mindig, side press volt, ha jól emlékszem két sorozat öt ismétléssel mindkét karral és aztán ballal még egy graded press (mert ugye, az a gyengébb).

Pénz beszél

Elég régen nem írtam már, kicsit felpörögtek az események körülöttem,  most éppen Amerikában vagyok. Egészen pontosan Norwalkban. Az utat szerveztem, úgyhogy nem volt időm írni. De most szépen egyenként leírom mi volt a program.

Csütörtökön (18) 13 perc snatch volt, a szokásos 15:15-ös interval. Elég nyögvenyelősen ment emlékeim szerint. Talán nem is ment a végén a 6-os tempó az utolsó percben. A bal kezem elképesztően gyenge, az fáradt el először. Egyébként érdekes, hogy bár többet aludtam és kevesebbet edzettem előtte, mint az ezt megelőző pénteken, de rosszabbul ment, mint legutóbb.

A következő tényezők lehettek a visszalépés okai:

elhagytam a fekvőtámaszozást, (bármilyen furán is hangzik, szerintem ez volt a legfőbb ok)
kevesebbet SMR-eztem (ugyancsak fontos, de nem a fő ok),
kevesebb motiváló videót néztem,

Ezeket szem előtt tartva kell változtatnom majd a folytatáson. Ez az amerikai út betett most a rendszerességnek, de ez van. Pénz beszél...

Alvós

Ma reggel elaludtam, uh nem volt snatch. Pedig az jött volna. Mindegy, elorehoztam a szombati pihenönapot. Remélem holnap nem alszok el.

Azért ebédszünetben felmentem a cégnél a terembe. Fekvötámaszozni akartam, de a bemelegítésnél a húzonchoz jobban megjött a kedvem. Uh azt gyakoroltam 20 percig. Egy 1-3 piramis szélesfogással, dead hang-böl, aztán egyesek.

A nap meglepetése, hogy ment szélesfogással három, segítség nélkül. Ez nem ment korábban.

Vasárnap utazom elvileg. Ez egy kicsit felrugja az edzéstervemet. Elvileg augusztus végére meglett volna a 20 perc snatch, 15:15 mp-s munka/pihi intervallban, 6ism/15s tempóval. Így ez csúszni fog. Hogy mennyit, az attól is függ, miként is tudok majd kint edzeni.

CrossBell

A mai edzés crossfit mintára készült:

10 min AMRAP

21 amerikai swing
18 fekvötámasz elöredölve
15 high-pull/kar
12 guggolás
9 egykezes swing/kar

2 kör ment. A high nem volt végig szabályos, az elsö körben 12-nél kellett elöször megállnom, a másodikban 4,4,4,3 bontásban haladtam váltva a karokat. Szerintem az emberileg lehetséges körök száma 10 perc alatt 4. Most ez a cél.

Úgy néz ki vasárnap megyek Amerikába, ami azért jó mert, ha minden jól megy eljutok végre egy igazi crossfit gymbe, nem egy hybrid integrált akármibe. Már nagyon várom, 20 dolcsi lesz a beugró egy edzésre, uh csak egyszer megyek.

Holnap aláírom a bérleti szerzödést a helyiségre, ahol a privát termemet berendezem. Terveim szerint lesz benne gyürü, huzonc állvány, plyo box. Majd postolom a fejlödését.

A crossbell amúgy (még) nem egy fitness irányzat. Hanem egy lófajta.

(horse)power to you!

Snatch hétfö

Mai penzum

11min 15s:15s (w/r) @ 6 cadence.

Bal oldalon elég gyatrán ment a dolog. De végülis végig bírtam. Munkahelyen még mindig örültekháza, talán holnap jobb lesz. Uh, ma nem ment a fekvötámasz, pedig kellene.

Péntek 13 snatch

Volt másnap snatch reggel, csak idöm meg neten nem volt. Tehát:

13 min Snatch 15s:15s (w/r) interval @ 6 cadence

Pár percig talán menne a 7 ism is, de inkább nem eröltetem még. Consistency before intensity. Ez a heurisztika most.

Hogy lesz ebből holnap snatch?

Úgy volt ma nem edzek, de aztán valahogy mégis beindultam du-ra. Nem akartam pedig, holnap utazok vidékre, sok dolgom van. De most úgyis két nap pihenő lesz.

Szóval lementem a régi terembe, ahol már vagy 9 hónapja nem jártam. Nem gondoltam, hogy lehet lepukkantabb, mint volt. Mondjuk nem szépségverseny. A terv az volt hogy ma pihen a kettlebell és szabadsúlyos edzést tartok, clean and jerk, deadlift, ilyenek.

De tegnap ugye reggel a snatch feltépte a bőröm a tenyeremen, gondoltam illene pihentetni, holnapra ugyanis megint csak snatchet tervezek. Ezért gondoltam inkább csak guggolok súllyal.

bemelegítés:
1 x 10 rúddal (15 kilós, női tudom, de (majdnem)ingyen van)
1 x 8 @ 35 kg
1 x 5 @ 55 kg
1 x 3 @ 105 kg

tulképp a vége már nem is bemelegítés volt, 105 kg igen csak a maxom körül van.

És akkor itt jön a nap tanulsága (1). A kiadós kettlebell edzés ugyan jó állóképességi erőfejlesztő, de max erőre nem a legjobb. Ezt én sokáig nem akartam elhinni, ma viszont megtapasztaltam. Ugyanis korábban 115 be ötöket simán guggoltam, 5 ször. Most nem ment volna. Ugyanilyen edzésigénybevétel mellett, teszem hozzá. (mondjuk akkor tutti nem tudtam volna kinyomni a 32-est egyszer sem, nem hogy 1-3 as létrát csináljak vele, ez a dolog pikantériája)

De ez mindegy is. Mindenképpen ki fogom egészíteni a belles edzést legalább kéthetente egyszer szabadsúlyos guggolás (elöl/háton), deadlift és clean and jerk edzésekkel. Nem csak az állóképesség fontos ugyanis, bár kétségtelen az inkább gyengém mint az erő (ez nem azt jelenti, hogy de milyen kb erős vagyok, hanem hogy erősebb vagyok mint amennyire kitartó, talán ha lesz időm egyszer egy picit a CF-ről írni érthető lesz).

Nap tanulsága (2) a kettlebell edzés piszok jót tett a vállmobilitásomnak, sokkal szűkebben tudtam fogni a rudat, mint korábban, ezáltal szabályosabb lett a guggolásom is.

Szóval az edzés

5 x 40s:20s intervallum guggolás (20s a pihenő) @ 75 kg.
első szett 9
második szett 5
harmadik szett 7
negyedik 6
ötödik 7.

Érdekes, hogy a második lett a leggyengébb. Na mindegy. A lábam viszont lépcsőzés és járás alkalmatlan lett, a combfeszítők combhajlítók még az SMR után is készen vannak, tulajdonképpen sántítok. Még jó, hogy mindkét lábamra. Hogy lesz ebből holnap snatch?

Snatch 11, avagy hogyan tépd le a bőrt a tenyeredről a leggyorsabban...

A tegnapi edzésem után maradt reggelre egy kis izomláz, pedig SMR-eztem este. Mondjuk főleg a hátamat meg a lapockámat. Úgyhogy kicsit szkeptikusan mentem le fél hétkor a játszótér mellé a mai penzum teljesítéséhez, ami a következő volt:

Snatch 15s:15s intervallum; tempó: @ 6ism/szett

Levezetés: 1x5 side press jobb kéz
                 2x5 side press bal kéz
                 5 koffer deadlift bal oldal
                 20 egykezes swing bal kéz

Vagyis összesen 11 perc snatch (132 snatch complete). Plusz pár perc lazítás a végén, megint csak fél óra alatt volt az egész. Hétfőn kicsit szaggatott a 9 perc, uh. gondoltam kemény lesz, meg izomlázam is volt/van ugye. És nagy meglepetésemre úgy eltelt, hogy észre se vettem. Na jó, ez nem igaz. A jobb tenyeremen az utolsó szettben lejött a bütyök, akkor nem fájt. Csak mikor a salátát sóztam ebédkészítés közben, nem sokkal edzés után.

Egyébként nem ezért dolgoztam inkább a bal oldalon a levezetésben. A bal oldalam csak simán gyengébb, ezért rakok rá mindig egy kis extra load-ot a végén, ha épp eszembejut.

Ezután bent a cég termében, ebéd előtt, megcsináltam az 100 fekvőtámasz program  második hetének első napját (50 fekvő össz). Egész jó kis program. Kombinálom a fegyencedzéssel, annak az ötödik lépését használom formailag, nem azt a nevetséges valamit, amit a honlapon lehet találni. Egy dolog van, a pihiidőt a szettek között másfél kétszeresére kellett növelnem, hogy bukás nélkül menjen a történet. Bukni nem jó, nem csak iskolában, meg nem csak a csecsemőnek.

Akartam még Javorekről írni, de a jó blogpost rövid, mint egy feles. Ez meg már kezd inkább egy korsó sörre hasonlítani. Azért egy old school video a mesterről/mestertől a  végére. Watch!

Első blogos nap

Ezt a naplót azért hoztam létre, hogy egy kicsit élvezetesebb formában tudjam nyomonkövetni az edzéseimet, vagyis ez itt egy edzésnapló. Most nem megyek bele a részleteibe, hogy ez miért jó, pláne hogy miért jó közzétenni. A lényeg, hogy RKC instruktori vizsgára készülök, ami cirka egy év múlva lesz. Ezt kb. három hónapja döntöttem el.
Igazából már évek óta edzegetek, elsősorban a CrossFit módszerét preferálom, fogok még majd róla írni tuti. Meg úgy általában az edzéseimről, hogy milyen elvek alapján rakom össze őket stb. Meg mindenről, elvileg ez itt azért van.

Szóval a mai edzés:
3 kör
5 sumo deadlift high-pull
5 guggolós vasimádó
5 kitörés és nyomás hátrafelé/oldal
15 fekvőtámasz előredőlve (gyakorlatok között nincs pihenő)

Levezetés: 5x20 kétkezes swing

Az egész nem volt több 23 percnél, elég is volt. (plusz bemelegítés). Elvileg a cél az lenne, hogy a három kör menjen körök közötti pihenő nélkül. Talán egy kisebb girjával ment is volna. De én 24-eset használok. Nem azért mert olyan kemény vagyok, hanem mert ezt dobta ki a gép. Egyelőre nincs pénzem készletre, erre érte meg befektetni.

A fenti (és more to come) komplex alapelveit Istvan Javorektől kölcsönöztem. Róla is majd később. Fársztó két napom volt. Egy film, aztán (vagy és) alvás.