erő vagy intenzitás

Mai nap már volt edzés végre, már hiányzott nagyon. Most egy kicsit pihentetem a VO2 max protocolt és inkább crossfit style edzéseket csinálok. Íme a mai:

5 kör időre 

per oldal

5 clean 

5 guggolás (bell rack poziban)

5 nyomás, vagy push press

idő: 11:01; a negyedik és 5-ik körben a 4-ik és 5-ik ismétlés push press volt. Jó lett volna 10 alatt megcsinálni...

Az ihletet a következő CrossFit Norwolk-os WOD adta:

http://www.crossfitnorwalk.com/page/index.php?menu=blog&page=blog&hide&id=35583 

Ez mondhatni egy klasszikus egy modalitású (súlyemelés) gyakorlathármas (triplet), melyből időre kell végrehajtani 5 kört. Kérdés persze, ami jogosan felmerülhet, hogy miért kell sietni, mi lesz így a mozgással, a technikával, stb.?

 A válasz a fitsség meghatározásából fakad. Azzal aligha lehet vitatkozni, hogy tekinthetjük azt  fittebbnek, aki adott körülmények között, egyazon idő alatt, nagyobb teljesítmény leadására képes. Hogy ne legyen ez ilyen absztrakt, az a fittebb, aki gyorsabban fut, hatékonyabban és gyorsan mozgat nagy súlyokat A-ból B-be, magasabbra ugrik, képes még felállni a tizedik földrevitel után és pontosan ütni stb. Az egyén az "adott körülmények" minél szélesebb skáláján tudja a jó teljesítményt fenntartani, annál inkább fitnek nevezhető.

Ebből következik tulajdonképpen a fittség Crossfit által adott definíciója: a változó külső és belső körülmények között rendelkezésre álló magas munkaképesség. A hangsúly igazából a képességen van. Az a fit, aki képes (a versenytársaihoz képest) a legváltozatosabb körülméynek között a legjobb teljesítmény leadására.

Ez alapján a meghatárzás alapján lehet kisérletezni a különböző edzésekkel, önmagában a definíció semmit nem mond arról hogyan is kell edzeni. A Crossfit-et igazából nem érdekli, hogy hogyan is éred el, hogy növekedjen a teljesítményed. Kidolgozott egy saját elvrendszert arra, hogy mi a legcélravezetőbb mód és mérésekkel tudja igazolni, hogy az a legjobb. Ha valakinek van jobb módszere, lehet megírni, lehet regisztrálni a Crossfit Games Openen és megmutatni, mérhető és ellenőrizhető eredményekre hivatkozva. 

Azt persze ne gondolja senki, hogy a mozgásminta ne számítana, szigorú standardok vannak arra, hogy mi számít szabályos guggolásnak, fekvőtámasznak stb. Többségében az FMS-nek is megfelelő standardok. 

Az idő és az időre történő tehát ezért fontos. Persze lehetne azt modnani, hogy minek mindent időre vagy versenyre csinálni, miért nem elég csak néhány próbát felállítani, és aztán bizonyos időközönként  azokon tesztelni. Miközben valami más módon szisztematikusan edzeni, mondjuk növelni az erőt stb.

A figyelmes olvasó szerintem már tudja a választ. Azért mert az edzés akkor csak azokra a tesztekre készítene fel, nem "minden ismeretlen és előre nem tudható körülményre".  Az edzés által kiváltott adaptáció ebben az esetben specifikus lenne. Random helyzetekben történő helytálláshoz és teljesítményleadáshoz, illetve az ehhez szükséges képesség kialakításához (amiben ugye megegyeztünk hogy maga a "fittség"), random helyzetekhez való adaptáció szükséges. Az erőedzés önmagában ehhez édeskevés, bár kétségtelen egy fontos elem.

sérülés

persze nem edzéstől, miért is. A kiskádat vittem ki fürdetés után félig tele vízzel, a kislányom segített, ügyesen fogta a kád szélét és hozta velem, így én viszont görnyedtem. Na, that was a awkward lift/static hold. Meg is húzodott a hátam, ma már jó. Amúgy csak vasárnapig akartam pihenni, de ez fontos hoyg rendesen elmuljon most. jövő héten CF seminar!! El se hiszem. Na persze most lehet nem is lesz hol edzeni egyelőre...

Amúgy here is the truth, igazából minegy mennyit edz az ember, egy rossz mozdulat és vége, vannak tartásszögek, amikor az izmok egyzserűen kikapcsolnak. 167 kg deadliftől nem voltl olyan izomhúzódás a hétamban másnap, mint a görnyedt hátú fél kád víz elemelsétől (mondjuk nem is az elemléssel hanem, a görnyedt cipeléssel volt a baj.)

rest

előrehozott pihenőnap due to elalvás és anyós vonathoz kikisérés.

here is the adjustment

Szóval arra a döntésre jutottam, hogy az esti edzéseket gyakorlásra fokozom. Tulajdonképpen eddig is azok voltak inkább. El fogom egymástól különíteni a fekvőt és a húzoncot, legalábbis azokan a mennyiségekben, ahogy eddig csináltam. Aztán meglátjuk. A hangsúly inkább a reggeli edzéseken lesz. Azok lesznek a "metabolic conditioning part" este pedig gimnasztika skill session lesz, kevesebb ismétlésekkel, piramisokkal, nyújtásokkal.

Ma reggel a goblet squattal játszottam.

2x 10 goblet squat
1-1 perc fejfölött tartás
2x 10 goblet squat
1x 15-15 egykezes swing
2x 10 goblet squat
2x 5 floor press bal kéz
1x 10 goblet squat
1x 10 sumo koffer deadlift
1x 10 deadlift
1x 6 egylábas deadlift, bal láb

Mindez összesen 25 percbe került, volt még öt perc bemelegítés.

Este kétszer 20 fegyenc has második lépés, a második huszas nem ment egyben. Majd 2x1-3 piramis pull-up, a második piramist tenyérrel kifelé kezdtem, hihetetlen hogy a fogásváltás mekkora range of motion beli különbséget eredményezett. Tenyérrel befelé a fejem elhagyja a rudat, kifelé az orrom vonaláig megy a pull. Van még mit gyakorolni.

adjustment needed

Asszem kicsit visszaveszek a snatch progresszióból. Kisebb lépésekben előre. Nem tudom mi volt ma, 13 perc  26 szett volt a cél, de nem ment csak 20, bal kézzel az utolsó két szett nem is ment végig. A légzésre nem figyeltem az elejétől fogva, ezért az hamar szétesett, így a tözsem nem dolgozott rendesen, minek következtében a karom hamar feladta a harcot. Nem is az alkarom fáradt el, hanem a  széleshát meg a tricepsz így a berántás nem tudott harmóniában menni a csípőpattintással, szal vége volt, nem volt értelme folytatni. 

Viszont, meg van az új inbalance cure, egykezes floor press. Szóval, a 10 perc snatch után 

2x5 floor press bal kéz

2x9-9 side press

6 egylábas deadlift bal láb

Este fekvő, rövid bemelegítés után, 16/14/14/12, a második 14-es nem ment rendesen, fel kellett bontani, de a 12 ment. Igazából nem értem a dolgot. Olyan mintha nem mindig találnám el a megfelelő pozíciót a kezeimnek és néha emiatt nehezebb. Nem tudom, mindenesetre a sok fegyenc has segített abban, hogy megállok a fekvő alappoziban, két levegő, és folytatás. 

futás és pihi

Ma nem mentem reggel edzeni, egyrészt mert elaludtam, másrészt már egyszer írtam arról, hogy érdemes a variációba belevenni a pihenőidőket is. Múlt héten a 10 edzést kicsit soknak találtam, még úgy is hogy az edzések egyenként nem feltétlen hosszabbak 30 percnél.

Esti edzés
3x
300m  futás
15 fegyenc második lépés

majd 300 m futás.

1-3 és 1-2 pull up piramis, szűken tenyér az arc felé, végül 30/20 sec lógás. Easy day, mindig meglepődök, hogy a futás mennyire egyszerű lett.

CK derék vagy snatch test 32kg-val? That's the question.

Hát Zsolti, nemcsak hogy nemsokára egy súlyban leszünk, a ma az esti edzés előtt 109 kg voltam a mérlegen. Ez kicsit felmérgelt, ami persze jól jött a fekvőnél. (15/12/12/10/7, harmadik hét megint mivel nem fejeztem be ezt az előző héten) Mondjuk nem is igazán tartottam a Zone-t, úgyhogy nincs min meglepődnöm, hacsak azon nem, hogy 5 kg plusz mellett hogy tudom mégis szűkebbre venni a nadrágszíjjamat?

Amúgy, best ever tömegnövelő diéta: Zone három csaló nappal (amikor a zone kaják mellett nasizol; ugye a tömegnövekedésért az inzulin meg a növekedési hormon a felelős, az inzulint a szénhidrát indítja be, a növekedésit meg a megfelelő edzés (a protein csak építőanyagnak kell, a zone-ba meg van belőle sok)). Ez az a diéta, amit Mauro Di Pasquale is propagál zsírégetés és izomtömegnövelés céljából. Mellesleg Pavel is őt ajánlja, ha akkora akar valaki lenni, mint egy medve. Remember, the party is always right!

Na midegy. Ennek hatására elgondolkoztam, hogy minek is harcolok a "nature" ellen, odafigyelek akkor se fogyok, nem figyelek oda akkor se hízok. Minek erőltessem akkor? Másrészt a következő kérdésen kezdtem el gondolkozni: Mi a frankóbb, ha 90 kilósan 24essel csinálom a snatch testet, mint a 66 kilósak, vagy ha 110 kilósan 32-essel csinálom a snatch tesztet, de nem hordok CK cuccokat?

Hogy mire is jutottam? Veszek karácsonyra egy 32-es bellt....Fuck CK!

Amúgy a mai penzum:

11 perc snatch 7-es cadance 15s:15s  w/r ratio.
11-11side-press
10 koffer deadlift baloldal
5 egylábas deadlift baloldal

Este még szalagos húzonc 10/10/6  és 4-szer 20 sec lógás, 10 hollow rock befejezésül (köszi Zsolti a convict2-ért!)

 

busyness

Nem igazán volt mostanában időm írni, de edzés az volt. Szép sorjában. Azt tudom hogy a múlt keddi edzés teljesen kinyírt, és alig tudtam magam kialudni a héten, ennek megfelelően elég gyatrán mentek a dolgok.

Rehabos Csütörtök:

10-10 egylábas deadlift után
1-1 török.

A polifómokal még kisérleteznem kell, a térdporcomat szétnyomja a burkolás, ha csak egyet rakok a térdem alá. Vastagabbat kell majd vennem, kettő egymásra rakva viszont jól működik, figyelni kell viszont nagyon, mert zavaró ahogy a mozdulat során széttolódnak. Minimális rögzítés viszont elég. Ezt csinálgattam úgy 25-30 percig, 4 kör ment, ha jól emlékszem.

Aztán feketeleves: a lift megint rossz. Elöször fel a másodikra, megnézni, mi a probléma. Majd miután a lift nem mozdult semmilyen behatásra, gyalog fel. A nyolc emelet alatt egyszer sem álltam meg, fél emelet bal, fél emelet jobb kéz és csere megint. Asszem ezt a lift elromlásától függetlenül be kellene rakni az edzésembe, majd futássá fejleszteni.

Este lógás 35/25/25/25 sec-ig a húzonc rúdon, plank 30 sec kétkéz, jobbkézen aztán balkézen, ez a nap egy static hold-os nap lett.

Snassz Péntek

13 min 15:15s w/r @ 7 cadance.
3x8-8 side press, 1x5 bal kéz

A bal oldalam kezd megint leállni, újból elő kell vennem az erősítő gyakorlatokat. uh csináltam egy kevés koffert meg egylábásat a végére. Ezúttal a lift jó volt. Gimnasztika elbliccelve a hétre.

Új dimenziók: a cella

Kicsit felszaporodott a munka, meg egyebek, nem volt időm írni, edzés viszont volt. A hideg beköszöntével szabadtérről beköltöztem a cellámba, amit sikerült még augusztusban kibérelnem a házban, ahol lakom. Íme:

Ennél sokkal nagyobb, ez a kép csak a "feeling" miatt van. (Viszonyításképpen, még egy bicikli hosszában elfér a bal oldalon.) A hely teljesen új dimenziókat adott az edzésemhez. Azok a csilivili polifómok majd jók leszenk a törökhöz, ha sikerül őket értelmes módon rögzítenem. A gumiabroncs is hasznos kelléknek bizonyult, mint alább lassan kiderül, lehet normálisan fekvőtámaszozni, haskerekezni, hollow rockozni, nyújtani és így tovább.

Szóval, a hétfői edzés:

10 perc snatch 15:15 w/r  7 ism/szett
10-10 side press

Ennyi volt hétfő reggelre, meleg van itt lent, itt mennek a fűtéscsövek is. Este, 15/12/12/10 fekvőtámasz, majd gumiszalagos húzódzkodás 1x10 és 1x8.  

Kedden ismét megtanultam, hogy nem szabad lebecsülni az egszerűnek tűnő edzéseket:

12 min AMRAP

15 amerikai swing

5-5 egylábas guggolás gumiabroncsra. (nagyjából olyan beállításban, mint a képen látható, csak a falnál, jól lehet majd vele progresszálni, nem ráül csak érint.kicsit a parallel fölött volt, a végére belejöttem)

5 kör ment plusz 10 amerikai swing. 

Este egy kis hasgyilkolás. 15/10/10 fegyenc has második lépés megszakítva 10/10/10 hollow rockkal, ezuttal a nyújtottlábas verzió. Majd 1-3 pull-up piramis, szűkfogás vállnál picit beljebb tenyerek az arc felé.

Szerda reggel, elég keveset aludtam, és a keddi edzés megviselt, csak 7 perc ment a snatchből a szokásos módon

ezt követte 2x8-8/5(bal kéz) side press és 8 koffer deadlift bellel a terpeszen belül bal oldalra. Kész voltam, azt nem gondoltam volna, hoyg ezek után este sikerül a 100 fekvő program harmadik hetének második napja 16/14/14/12 (a maxokat mostanában elhagyom.) a második 14-est fel kellett bontanom, (9/5) de erőt vettem magamon és a 12-est már rendesen befejeztem. 

Ezután szalagos pull up széles fogás (vállnál kintebb, hüvelyk nem át rak, tenyér nem az arc felé) 10/8/5. Egy kis ugrálókötelezés levezetésnek, fél perc. nyújtás. Volt egy kis hollow rock is. Call it a day.

Török lecke

Ma aktív pihenésként arra gondoltam reggel, hoyg csinálok 20 percen keresztül könyék és alkartámaszokat, a török felállás első két lépését. Gondoltam naívan hogy mi sem lehet egyszerűbb, megy a snatch mint a gép, már kezdő koromban is 24-gyel törököztem, (kezdő értsd: mikor először lementem edzőhöz edzeni, magamtól 16-ossal kezdtem, na meg 15 kilós kétkezes rúddal, az fun.)

Az kell mondjam, csúnyán meglepődtem, kínszenvedés volt öt ismétlés egymás után. Nem hittem el, mennyire szétesett a forma, hogy menjen rendesen 10 percembe került, mire összeszedtem magam. Jó, tegyük azt is hozzá, bemelegítés nélkül fogtam neki. Csináltam 25 percig, kisebb-nagyobb megszakításokkal.

Viszont azért jutott mára achievement is. Ugye tegnap elblicceltem a fekvőt, ma ezt mindenképpen be akartam pótolni. Ment is mint a karikacsapás.

10/10/8/8 majd egy max. ami 16 lett. Ezt el is rakom most magamnak teszt eredménynek a harmadik héthez. Mivel ma ilyen könnyen ment, úgy érzem igazolva van a hipotézisem, hogy sok volt a hármas szint a reggelei kettlebell edzések mellett, a kettes és egyes szinten viszont még boldogulhatok a bell mellett is. A lényeg a progresszió, a túl magas számok bővülete nem mindig vezet jóra. (Lásd két szék között a földre). Úgyhogy nem is csinálok maxot holnap, hogy más oszlop kijön-e, hanem veszem ezt a leterhelt max-ot, aztán majd meglátjuk. 

Még egy dolog a fekvővel kapcsolatban. Egy nagyon szigorú szabályt alkalmazok. Abban a pillanatban, mikor érzem, hogy a vállam hamarabb mozdul mint a csipőm, vagyis egyfajta kígyózó mozgás indul be, abbahagyom a sorozatot.  A fekvőtámasz törzs és nem mellkas meg váll gyakorlat. Treat it as such! Így nem igazán edzek bukásig sosem, illetve ez már tulajdonképpen bukás, hiszen a törzsizomzat a kígyóban már nem feszül.

Végül pedig egy kis videó a hollow rockról :

szélvihar snatch

A mai gimnasztikát elblicceltem. De azért reggel megvolt a szokásos adag snatch. 12 perc, 15:15 7 ismétlés. aztán háromszor 8-8 side press. Végül bal láb egylábas deadlift 10.

a 12 perc alatt volt két szett, amikor nem ment a 7 ismétlés, ugyanis a képembe vágta a szél a fának a gallyát, ami alatt edzeni szoktam. Kétszer, pedig még arrébb is álltam. Jobb kezemen megint lejött a bőr....

a gimnasztika holnap bepótlásra kerül.

swing and go

A mai napra már tegnap este kitaláltam egy jó kis komplexet. Aki végignézi a korábbi bejegyzéseimet az láthatja, hogy kedden és csütörtökön általában különböző variációkat csinálok, nem hiszem hogy ezeken a napokon lett volna eddig két ugyanolyan edzésem. Egyetlen szempontot tartok szem előtt: ezeken a napokon kevesebb legyen vagy egyáltalán ne legyen dinamikus bell gyakorlat. A snatch pont elég háromszor egy héten.

Tehát a a 'swing and go' 20 swinggel kezdődik (swing), majd egy lépés előre és rotációs vasimádó ollóállásban (azaz: a fejjel lefelé a melkasnál két kézzel fülénél fogva tartott bellt az elől lévő láb irányába oldalra fordulva fej fölé nyomás; perverzek adhatnak rá puszit lefelé és felfelé jövet is, hence the name) 8 darab . (&) Ezt újabb 20 swing követi, úgy, hogy a hátsó láb felzárkózik az előtte lévőhöz (go). Lépés előre megint most a korábbi hátsó lábbal, rotáló vasimádó ollóállásban 8 darab; összezár, 20 swing. 

És itt jön a csavar. Gyengébbik oldal (nekem bal), bell fej fölötti tartásban, mint az egykezes nyomás végén, és kitörés hátra, mint a töröknél mikor jössz lefelé, csakhogy, itt aztán a hátsó lábra fel is kell állni újra, ezt kétszer, majd kétszer előre és 20 swing. Bell másik kézben fej fölött, 2 kitörés hátra 2 kitörés előre. 20 swing. 

Ezen ponton vagy megfordultam, (nem kötelező lehet tovább menni egyenesen) és még egy kör. Összesen 200 swing. 32 nyomás és némi statikus tartás. 

A swingek, nyomások és körök számát és fajtáját lehet tetszőlegesen tovább növelni, lehet hozzáadni pl. egykezes nyomásokat a kitörések alján és tetején stb. Egy szabály van csak, nem lehet 10-15 sec-nél tovább a földön a bell, ha egyszer elindultál.  Az optimális az, ha egyik gykorlatból a másikba át tudod venni a bellt dinamikusan, egy kis juggling jól jön a swing vasimádó váltáshoz. ;-) Ahogy Martone mester mondja, "you can never get bored with kettlebell."

Este kicsit lájtosabbra vettem, múlt héten ugye kitűztem a célt, hogy az első lépésből meg lesz a 3x40. Azt nem mondom, hogy mind szabályos volt teljesen úgy ahogy a könyvben írva vagyon, de szerintem "close enough" megvolt. Aztán futottam még 1000 métert levezetésnek.

A legérdekesebb eben a fegyenc első lépésben a "pokoli kockahas felé" hogy az elülső csípőizmokat nagyon lefárasztja, leginkább nem is a hasamat kellett nyújtani, persze azt is, de egy kis samson's strech nem ártott, és jót is tett. Holnap hideg lesz, első fagyos edzés...., winter is coming.

(saját felelősségre)

A mai edzés,

10 perc
15s:15s w/r @7ism/w
2x8-8 side press
1x5 side press bal

1x8 sumo koffer deadlift (bal)
1x8 koffer deadlift (bal)

bal oldal nem volt annyira jó szétesni a 7 perc környékén kezdett a snatch, de végig ment a 7 ismét. Péntek 12, I am coming. Érdekes egyébként, hogy mikor elkezdtem három perc is borzasztó sok időnek tűnt, most úgy kb a 7-ik környékén kezdek el gondolkozni, hogy mikor lesz már vége?

Este:

rövid bemelegítés után:

11/9/7/7/ max. fekvőtámasz, a max megint nem ment, de nem érdekel.
2x1-3 pull-up szűk fogás hüvelykújj nélkül (vagyis nem átfogja a rudat, hanem a többi újjal egy síkban van), tenyér az arc felé néz, ezúttal mindig elhagyta a fejem a rudat, vagyis sikerült nyakhoz húznom.

3x10 hollow rock (skálázott verzió, lábak nem nyújtva, hanem behajlítva, karok a törzs mellet 15-20 fokban, nem a fül mellett, mellkas előrehajlít míg rendes feszítés érzés nem jelntkezik a teljes törzsben, a csípőnél csakúgy mint a bordakosárnál, aztán mehet a keljfeljancsi. sok has gyakorlatot csináltam már, de ennél keményebb aligha van, egyszerre dinamikus és statikus, ami paradoxnak hangzik, de próbáld ki (saját felelőségre!) (új cél, 100 normál hollow rock, mint pihenés ;-))

kedd

Úgy látszik, a kedd már csak ilyen. Vagy a reggeli edzés marad el, és este csinálok valamit, vagy fordítva, mint ma is.  Elment az idő a munkahelyen, ez már csak ilyen.

Mai edzés 7 min amrap

12 goblet squat
30 jumping jack

5 kör ment, örültem, kis deadlift a végén szokásos 5 egylábas a végére. Rövid session volt.

és snatch nyolcés zone blocks

Tovább folytatva a hullámot, ma reggel 8 perc snatch következett. Ment, de ma valahogy nem volt olyan kompakt a dolog. Kicsit lassabb lettem, aminek nem tudom az okát egyelőre. A fele után volt egy kis felfelé ívelés. A bal oladlam tényleg hozzáerősödött a jobbhoz. Már másodszor fordult elő, hogy nem sikerült a jobb oldalon tartani a tempót, és csak hat ismétlés lett a vége. Korábban ez csak a bal oldalon fordult elő. Csak semmi politika.....

Levezetés, 8-8 side press, 5-5 koffer deadlift, 5 egylábas deadlift csak bal oldal.

Este rövid bemelegítés után 9/8/6/4/7 fekvőtámaszt csináltam. Ezt követte 20 darab hollow-rock. Ez talán az egyik legkeményebb törzsgyakorlat, amivel valaha találkoztam. Nagyon nehéz a törzset feszítve tartani a  megfelelő pozícióban, miközben hintázik az ember mint egy keljfeljancsi. Szerintem 4-5 szabályos ismétlést ha sikerült kisajtolnom magamból. Mindenesetre a hallow pozíciót be fogom tenni minden termi edzésembe, vagy levezetésnek vagy bemelegítésnek.  Egyzerűen azt fogom  kitűzni célul, hogy minál tovább feszítve tudjam tartani a törzsem a megfelelő pozícióban. Ugye a végleges testartásban a karok és a lábak is 5-10 centire vannak a földtől. A szabályos törzsfeszítettséghez, vagyis hogy ne törjön meg a középsőhátnál a körív, jelenleg mind a kettpő vagy fél méterre kell legyen. Way to go!

Ezután egy 1-4 szűkfogású pull-up létra következett, az utolsó négyes létra része már inkább csak chin up volt.

Néhány szó most a kajálásról. Alapvetően a következő cikk ajánlásait veszem figyelembe, eddig a négy block-os számolást követtem. A blockokban az a jó, hogy egyszerű velük számolni. 1 block fehérje 7 gramm, 1 block szénhidrát 9 gramm, 1 block zsír 1.5 gramm. Egy idő után fejben meg tudod sacolni mi mennyi.  (Kicsit nekem sántít a matek de ez most mindegy.) Pl négy block fehérjét tartalmaz kb 10-15 dkg jó minőségű felvágott (tarja, sonkák, stb.).

 Példa  egy négy blockos reggelire : 3 tojás (3 block fehérje, sütve vagy főzve mind1), 1 körte (2block szénhidrát), fél szelet kenyér (1 block szénhidrát), kb 2,5 dl tej (1-1 fehéjre szénhidrát), egy teáskanál  olivaolaj, vagy majonéz (4 block zsír). Aki szálkásodni szeretne az egyen több zsírt! Megfelelő források a cikkben.

 Néhány nap alatt egyébként érezhetővé vált a hatás. Azt hiszem ennek is része volt abban, hogy megy a 7-es snatch cadance. A mai gyengélkedés részben, annak köszönhető, hogy nem igazán követtem ezt a kajálást múlt héten. Meg hogy sok hülyeséget álmodtam és ezért nem tudtam magam kipihenni. 

Személy szerint most megyek a 5 x 4-5 blockról 5 x 2-3 block felé. Eddig bejön. Egy tanács: sok rostban gazdag zöldésget muszáj berakni, különben székrekedés lesz a vége. Zone blocks to you!