Nasty Nancy, even after scaling

Nos, első edzés a bázison. Állat. Van minden, ami kell. Jó futógép, van C2, vannak jó súlyzórudak, van hely, normális súlytárcsák, bár abból talán egy kicsit kevés.

A WOD: "Nancy" vagyis,

5 kör

400m futás

15 guggolás fej fölötti tartásban, fiúk 43kg, lányok 28kg.

Kis bemelegítés, meg némi skill work után (pull up negatívok és piramis, váltakozó fogás, bohóckodás a gyűrűn), elkezdtem bemérni menni fog-é a 43 kg.

Mivel emlékeztem, hogy korábban a 10 is gondot okozott egy edzésen többször, gondoltam a 15-re azért ez sok lenne. Az intenzítást nem ész nélkül kell tolni, hanem mindig az adott egyén fizikai és mentális állapotának megfelelően. Ez a nehéz, mert CF edzőként ezt mindig be kell tudnod lőni valakire, hogy értelmes legyen a munka. Tulterhelés sérüléshez vezet, alacson terhelés nem hoz eredményt. Minál hamarabb ki kell dolgoznom erre egy heurisztikát.

Rápróbáltam a 43-ra, de éreztem jobb lesz kevesebbel, azért nem mentem le a lány súlyig az mégis gáz lenne. Bár új jelmondatom akár azt is megengedte volna.

"Ne attól tarts, hogy lassan haladsz, aggódj akkor, ha csak egyhelyben állsz!"

Ez egy kínai közmondás. Nagyon tetszik. Átolvasva egy hét szünet után a blogomat, arra jöttem rá, semmit sem vittem végig, amit elterveztem,  túl gyakran változtattam célokat, és egyiket sem vittem végig. Eredmények mindig akkor jöttek, amikor legalább két hétig kitudtam tartani valami mellett. Viszont az eredménytelenség türelmelenné tett, ami aztán megint csak az edzés rovására ment. Meglátjuk mi lesz most ha sikerül beállnom a CF-re a bázison. Kettlebell marad otthonra, kiegészítésnek. 

Szóval maradtam a 35 kg-nál, valahol féluton. És jól tettem. Ez egy brutális lábkinyíró edzés. Illetve nem csak. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem csak a lábakon múlik, hanem a törzserőn is. A fej fölötti guggolás pedig pont ezt az utóbbit veszi nagyon is igénybe.

Első négyszáz sima, első 15 guggolás egyben. Na de a futás a második körben a guggolások után....

és a második körtöl meg is kellett törnöm a 15-ös szettet. 9/7 arányban.

Totál idő: 22 perc. Nem jó, 18 alatt akartam hozni. De majd legközelebb.

Amúgy azt figyeltem meg, hogy elsősorban az ilyen edzésekkel szívok, valahogy a hosszabb távú dolgokon behalok. 3 körök, 7-12 Amrapek, jobban mennek, itt is az első 3 kör megvolt 11-12 perc körül. Az utolsó két kör is majdnem ennyi időt vitt el 10 percet. Rather telling.

Viszont, pontosan ilyeneket kell ezért többet csináljak.

Az átmenet időszakairól

Időről időre mindig jön a felfordulás. Igazából szeretem a felfordulást. A felfordulás, már ha nem végső, kicsit mindig olyan, mint a szétrepedő báb. Ha figyel az ember, előbújhat a lepke. 

Azonban, a felfordulás mindenfajta rutin ellensége, hiszen éppen azt fordítja fel. Mi sem lehet jobb a CrossFit módszerével edzőnek, hiszen aCF filozófiája a rutinellenességre épül. Igen ám, de egy rutint mindenképpen meg kell engedni a CF-nek is. Mégpedig, hogy (majdnem) nap mint nap lemenjen az ember edzeni. 

Ez nem sikerült nekem az elmúlt másfél hétben igazán, lakásfelújítás miatt, egyebek. Tudom kifogás az mindig van és kerülni kell őket. De van hogy az edzés az élettel összeegyeztethetetlen, és hát ilyen esetekben az élet nyer. For the better, lehet mondani. 

Az érdekes igazán az, hogy az edzésre rá lehet szokni. Ezt most először éreztem igazán. Mármint, hogy olyan vágy élt bennem az edzés iránt, mint máskor, réges rég, egy szál cigi iránt. A baj csak az, hoyg az edzésről hamarabb le lehet szokni, mint a cigiről.

Midenesetre kicsit több mint egy hét kihagyás után vasárnap csináltam egy kis swing szeánszt. Lesz egy 1000 swing challange decemberben. Még nem tudom, hogy elmegyek-e. Mindenesetre kipróbáltam, hogy megy a 40 swing 30 sec pihenő intervall.

Első két körben ment a 40 swing. Utána 23 majd kétszer 17 végül 13 ismétlés után váltottam  váltó swingre, hogy meglegyen a negyven. A szabály ugyanis 1000 swing anyhow, egy óra alatt. Eredmény: cirka 10 perc alatt (pár másodperccel több volt) 240 swing. Nem rossz, de nem tudom, meg tudnám-e ismételni 4 és félszer. ( nem is tudom mért nem kaptam vérszemet és mentem fel 300 ig, legutóbb mikor 300 tesztet csináltam 150-nél megáltam a 24essel, mondjuk az mind kétkezes volt, de akkor is, össze kel szednem a kraftot magamban)

Érdekes, hogy a váltó swing könnyebben megy, mint a sima. Elvileg fordítva kellene legyen. Az a sejtésem, hogy még a military grade bellhez is túl széles a tenyerem, ezért a fogásom nem jó két kézzel. Minélfogva gyengébb teljesítményre vagyok képes. Rendes ráfogással egykézzel viszont jobban megy a váltás pedig egyszerűbb, mint folyamatosan egykezes swingeket csinálni.

Mindesetre a 40 ismétlés taktika nem lesz jó. Egy idő után 1 perc, vagy a fölött lesz a pihenőidő, sokat kivesz. Az új taktikám 20 swing percenként 50 szer ;-) Sounds like fun!

Ezt követően standard RKC minimum nyomás progresszió könnyű nap jött. 3x3 as létra, majd 2x2 es létra plusz 6 perc snatch (össz snatch 62). Ez elég gyenge teljesítmény, ennél tudok jobbat is. Legutóbb simán ment az 5x3 as létra, most éreztem kinyírná a vállam. Úgyhogy, kicsit visszaveszek. Ma pihentem. Holanp meglepetés.

Kettlebell training: old times crossfit

Sokakat érdekelhet, mi a külünbség a kettlebell edzés és a CrossFit között. Az alábbiakban röviden összefoglalom, miben is áll a különbség és hol a hasonlóság. Dióhéjban: a kettlebell hatékonyságát nagyon jól magyarázza a CrossFit mögött meghúzódó elvrendszer.

Tekintsük először a CrossFit definícióját. Ez, nagyon röviden, a következő: folyamatosan/állandóan váltakozó, funkcionális mozdulatok nagy intenzitással végrehajtva. Többet itt a CrossFit Journal-ban lehet olvasni, hallgatni erről, angolul. Nézzük most meg részletesen e meghatározás egyes elemeit.

 Funkcionális mozdulatok. Mostanában nagyon divatos ez a szókapcsolat, viszont sokan nem tisztázzák, mit is értenek rajta. A lényeg: funkcionálisnak tekinthető az a mozdulat, illetve mozdulatok, melyek több  nagy izületi kapcsolatot foglalnak magukban és tipikusan a törzstől a végtagok felé halad a mozdulatban részt vevő izmok feszítettségsége, illetve a feszítettség "hulláma".

Vegyük például a guggolást. A mozdulat tipikusan a csipőhajlító izmokkal indul, a törzs izmai végig feszítettek, és a hajltás/feszítés folyamatosan terjed át az alsó láb izmaira. De ilyen például a lendületből nyomás is (push press), ahol szintén a csípő indítja el mozdulatot. Tulajdonképpen a kar(ok) már csak akkor kapcsolódnak be ebbe a mozdulatba, amikor a súly csípőböl adott lendülete elfogy. Ilyen funkcionális mozdulat még az elemelés, a súllyal guggolás, a súlyfelvétel (clean), a szakítás, a lökés, kölönféle nyomások. Tipikusan nem ilyen a karhajlítás, a standard testépítő gyakorlatok, a csigás lehúzások, stb.

Ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetetten alkalmasak nagy teljesítmény leadására és erőkifejtésre. Gondold csak végig: a hozzáadott súly nélküli guggolás során nagyjából a saját súlyodat mozgatod. Vegyük az én esetemet, testsúlyom kb. 110 kg. Ezt a súlyt, egy tabata intervallum guggolás során, négy perc alatt képes vagyok megmozgatni kb. 110-szer.  A kérdés: lehetséges-e ugyanezt a súlyt, ugyanennyi idő alatt, ugyanazon a távon megmozgatni mondjuk karhajlítással? Erősen kétlem, hogy valaki egy 100 kg-os rúddal "bicepszezne" 110 ismétlés erejéig, 20 mp munka / 10 mp pihenő intervallumban, 4 percen keresztül.  Lehet videót küldeni, ha sikerült. 

Ha fitness-t úgy határozzuk meg, ahogy azt a CrossFit teszi, vagyis munkaképességként, az egészséget pedig mint a megnövekedett munkaképesség hosszú időn keresztül történő fenntartását, akkor értelemszerűnek tűnik, hogy ezek a funkcionális mozdulatok kitüntetettek és alkalmazandóak a fitness-t célként meghatározó edzés során, mégpedig amennyire intenzíven az adott egyén fizikai és pszichológiai adottságai, felkészültsége lehetővé teszik (relatív intenzitás). Ezek a mozdulatok mind a teljesítőképesség feljesztése, mind felmérésére alkalmasak.

A változatosság és az intenzitás mint CrossFit előírás annak az empirikus kutatásnak az eredménye, amit a CF meghirdetett arra vonatkozóan, hogy milyen edzésmódszer a legjobb a munkaképesség fejlesztésére. Azt találták, hogy a nagy intenzitáson végzett, állandóan változó funkcionális gyakorlatok a legjobbak. Ezt lehet vitatni. Ha valaki tud jobbat, ugyanezen cél elérésére, lehet teljesíteni a CF által meghirdetett kihívásokat, melyek pontosan a teljesítőképesség mérésére szolgálnak.

Nos, mi az, ami nincs meg a kettlebell edzésben a crossfitből?

Funkcionális mozdulatok megvannak, mégpedig multijoint (több izületet tartalmazó) a törzstől a végtagok felé tartó mozdulatok, mint a snatch, a clean&press, a swing, a goblet squat, és még lehetne sorolni a milló nyomás, lökés, dobás stb. variációkat. Úgy tűnik a variáció vagy változatosság is megvan tehát.

 Lehet persze azt mondani, hogy a standard (már ha van ilyen) kettlebell edzésben nincs úszás, futás, nincs hozzáadva gimnasztika, stb. De én azt gondolom, lehet naívan, hogy a régi időkben ezek magától értetődő dolgok voltak a girjevikek számára, olyanok melyeket az életük során csináltak.

Tehát, adj amennyi gimnasztikát csak tudsz a kettlebell edzésedhez, ússz, fuss rövid és hosszútávon, ugrálókötelezz, intervallumokban stb. stb. Ezzel már majdnem ott vagy a  CF-nél.

Az intenzitásról. Ezt egyéne válogatja a kettlebell edzéseken. Nem előírás a folyamatos nagy intenzitás , mégis jelen van; (egyébként a CF-ben sem kivétel nélküli előírás, de erről majd máskor; nem, ez nem önellentmondás). Aztán persze, ahogy különböző kettlebell iskolák elkezdtek szaporodni, az edzések is egyre inkább speciálisak lettek, ez a kanonizálási folyamat pedig mind a változatosság, mind az intenzitás rovására mehetett/ment.

Mi az új mégis akkor CrossFit--ben, ami nincs meg a kettlebell edzésben? 1) A funkcionális mozdulatok nagyobb arzenálja, ezáltal nagyobb variáció, 2) maximális súlyterheléses gyakorlatok (120 kg feletti súlytartomány) 3) az intenzitás folyamatos jelenléte és dominanciája; 4) a funkcionális mozdulatok kategorizálásán és a "metabolikus csatornák, energiautak" figyelembevételén alapuló programozás.

Mégis azt gondolom, a kettlebell edzést lehet old-times CrossFitnek nevezni. Ennek az edzésformának a hatákonyságát nagyon jól lehet magyarázni a CrossFit mögött meghúzódó elmélettel. Egyébként pedig, bárkit, akit érdekel a kettő közötti különbség, csak bátorítani tudok, hoyg próbálja ki mindekettőt!

       

CrossFit blokkok I.

Szóval, a szeminárium utáni edzésekről két dolog. Egyrészt, azt hiszem át kellene neveznem a blogot. De legalábbis az út hosszú lesz. Januártól el kellene kezdeni ugyanis fizetni a részleteket az RKC instruktorira. A probléma, hogy a kreditem ellőttem a CF szemináriumra, a gyerkőcnek meg enni kell adni, meg egyebek. Szóval egyelőre úgy néz ki, ez egy kétéves blog lesz, ha csak a lottón nem nyerek. Mindenesetre most úgy tűnik sikerül beindítanom az edzéseket januártól. Majd erről még írok. Ha megtérül a  CF-es befektetésem, és pluszban leszek, elkezdem majd visszaforgatni a hasznot, hogy még jobb edzéseket tarthassak, ennek nyílván része lesz az RKC elvégzése is. Talán az FMS fontosabb lesz, mint gyakorló edzőnek, legalábbis első körben.

Másrészt, a szeminárium óta csak a CF elvei szerint edzek. Nagyon sokat fejlődtem a kettlebell-el is simán, de valahogy a szívemhez mindig is közelebb állt a CF módszer. Azt robbanásszerű fejlődést [10 hét alatt 50 kiló a deadlift limitre ;), mindezt úgy, hogy nem emeltem a limitnél nagyobb súlyt elemelésben, azt is csak két alkalommal], amit ezzel a módszerrel értem el, mikor igazán komolyan csináltam (heti öt edzés), az elmúlt három év alatt nem sikerült reprodukálnom. A kettlebell sokat hozott cardiovasculárisan, erőállóképességben, illetve mozgásminőségben. De a max erő sehol, gimnasztika pedig még mindig zéró.

Van egyébként egy elméletem a kettlebell és a CrossFit viszonyáról. Ezt holnap ki is fogom fejteni a pihenő napos elméleti postomban. Most újra ráeresztem magam a CrossFitre metódusra. Igen, van neki, nem pusztán annyiról van szó, hogy totál kinyírod magad minden alkalommal, amikor csak teheted és annyira változatosan, amennyire csak lehet.  Szóval egyelőre nem próbálkozom tovább RKC minimal meg VO2max edzéssel. Bár ezek kétségtelen jó módozatok.

Íme a múlt heti három napos blokk, kicsit szét voltam csapva a hétvégétől. Nem minden nap csinál az ember 50 thrustert 40 kgval azután, hogy sokáig nem fogott 24 kgnál nehezebb súlyt. Uh hétfőn pihentem:

KEDD:

bemelegítás után (ugrálókötél, fekvő, guggolás, stb)

20 perc jumping jack

nem, nem tudtam végig 20 percig csinálni. A cél az volt, hogy az elején menjen max ideig, ez 2 perc volt, egy perc pihenő után, még két perc, aztán minden második percben újra, a végére 45 sec esek lettek az intervallok.

SZERDA:

5 kör időre:

7-7 kb snatch @ 24 kg

10 haskerék, térdről fej fölé de nem teljesen kinyújtva

(klasszikus couplet minta)

9:48

SZOMBAT (munkahelyi ünnepléses ivászat miatt két nap kiesett)

20 perc AMRAP

30 ugrálókötél

7 goblet squat @ 24kg

5 fekvőtámasz 

  

11 kör + 15 ugrálókötél 

Imádom ezeket az edzséeket so far. Most mindenképpen egy hasonló programmal maradok sokáig. 

CrossFit experience

Szóval a szeminárium. Összeségében nagyon jó volt. Odamentem reggel, kicsit beijedtem, hogy itt én leszek a legbénább, de azért az erős középmezőnyben benne voltam. Maga a hétvége úgy nézett ki, hogy az elméleti elődásokat, kb. 45-60 percesek voltak, kisebb gyakorlati egységek követték, ezekben megmutatták, hogyan kell kis csoprotnak az alapvető gyakorlatokat tanítani, milyen korrekciók vannak. Este edzés, rendes WOD.

Ahogy körbenéztem, próbálgattam találgatni mi lesz a WOD. Gondoltam, 'Áh ezeknek se barbelljük, se kettlebelljük, se kézisúlyzójuk nincs elég ahhoz, hogy benne legyenek a WOD-ban, uh. gondoltam még mindig valami szopatós gimnasztika meg medicinlabdás történet lesz majd'. Csúnyán mellélőttem.

A félelmem ugye a Fran volt, a húzoncom ugye elég gyenge, (meglepődnék ha sikerülne befejeznem 10 perc alatt) [FYI: a Fran 21-15-9 ismétlés pull up és thruster (elölguggolásból nyomás 40 egynéhány kilóval)].

Szóval a srácok nagyon kreatívnak bizonyoltak, első napi WOD: Team Fran. Ez 250 Thruster és 250 pull up teljesítését írta elő 4 embernek. Azt, hogy miként számolták ki a 250-et nem tudom. Volt két perce mindenkinek, hogy találjon 3 másik, hasonló képességű embert. Én beáltam egy srác mellé, aki olyasmi lehetett mint én, aztán kettőnket megtalált kér wales-i rugby-s srác. A szabály az volt, hogy miután felvette az első a súlyt, nem érhetett földet a 250 ismétlés végéig, a huzoncon pedig egyszerre csak egy ember dolgozhatott. Az hogy nem érhetett földet praktikusan azt jelentette, hogy két ember tartotta a rudat, míg megtörtént a helycsere.

A 40 kg barbell mellé áltunk (több súly volt, mindenkinek ereje szeirnt), mivel ment a 60kg elölguggolás simán, gondoltam nem lesz gond. Csak később esett le, hogy ezzel bizony most 6x10 elölguggolás és nyomás lenne a fair. Azt hiszem 55-imétlést sikerült abszolválnom, a végére elvesztettük egy kicsit a fonalat. Mikor lement a 4 vagy 5-ik kör, tehát úgy kétszéz környékén, az egyik wlaes-i srác beleállt 20 ismétlést. Hm. Csak néztem.

Aztán a 250 húzoncban volt egy max 15-ös részem. Végem volt. A két srác viszont lenyomta, csak néztem. Mondjuk én szóltam nekik előre, hogy a pull up nem az erősségem, meg szóltam az edzőknek is, hogy nekem azt skálázni kéne, de aztán nem nyavalyogtam inkább, hanem hajtottam, hogy menjen, de ha nem ment az állam a rúd föle, no rep-et katunk, uh. több értelme volt hagyni a rugby-s gyerekeket.

Második nap, izomláz, a struktúra ugyanaz. Csak átvettük a a push jerk-et és a medicine ball clean-t mégegyszer. Pluszban. WOD: 7 min AMRAP 7 medicine ball clean (6kg jutott rám), és 7 fekvő. A fekvőben kimúltam, 5 kör 7 clean ment. Gyors vizsga, amit sikerült kb 20 perc alatt megcsinálnom mindössze egy hibával, 45/44 lett az eredmény. Hiába a Time meg task priorityt mindig összekeverem. Viszont nagyon örültem, hogy én lettem az első. Szép is lett volna, ha ebben bárki lenyom.

Csütörtök CF-előtt

Régen nem jelentkeztem már, egyrészt mert nem volt időm, másrész meg mikor volt, nem volt erőm. Ez lesz az eleje. Zsolt barátommal mentünk le edzeni, egy old school konditerembe, gépekkel, felfújttal stb. Igazából nagyon szeretem annak a teremnek a hangulatát, annak ellenére, hogy a hasonló termek mögött meghúzódó flozófiát már butaságnak tartom. Csak hogy elkapjátok az érzést egy kép:

    Ez a rack sok közös edzés tanúja volt Zsoltival, deadliftek, elöl guggolások, fűrészek, invertált és döntött törzsű evezések, évekig hajlítottuk a vasat Zsoltival itt és máshol. Aztán valahogy átalakultak a napirendek és szétforgácsolódott a közös edzés, de néhány motiváló edzés beszélgetés, azért mindig belefért. Motivációm egyik legnagyobb forása Zsolti, akinek itt olvashattok az edzéseiről.

Szóval, az ötlet az volt, hogy átismétlem az alap rudas mozdulatokat mielőtt kimegyek a képzésre, csak hoyg érezzem mi az amit tudok most teljesíteni. Ez hasznosnak is bizonyult a CF szeminárium hétvégéjén. Igazából nem jegyeztem meg pontosan mekkora súlyokkal hány ismétlést csináltam.

Nyomásokkal kezdtünk. Sokan gondolják, hogy a guggoláshoz elsősorban a lábat meg a csipőt kell bemelegíteni. Azonban a guggolás súllyal talán a legveszélyesebb a vállak rendes bemelegítése nélkül, akármilyen fura is ez.  

Szóval ezért kezdtünk/kezdtem a nyomásokkal, sima nyomás, push press, push jerk. Nyomás asszem felment 60 kg-ig, ez több mint amire emlékszem hogy ment. Push press valahol hatvan és nyolcvan kiló között, push jerk 80 kg, kb. ez volt a régi maxom, uh. happiness. ment volna tovább is úgy éreztem, de a cél most nem a lefáradás volt, ahogy azt már említettem.

Elölguggolás, 60kg-val simán ment, ez sem ment korábban, háton 100 kg körül csináltam párat, fejfölötti tartás 40kg-val, némi snatch ugyanannyival a végén, deadlift 110-120 kg pár ismétlés.  

A végén a non-plus ultra, egykezes barbell clean, csak a rúddal, Zsolt hívta fel a figyelmemet erre az egykezes emelésre, amit Arthur Saxon állítólag 80kg-val meg tudott csinálni. Respect.

Over all, nagyon jó volt. Azt ki kell még emeljem a végén, hogy igen, nagyon jó a kettlebell, de hatása a hormon- és idegrendszerre össze sem hasonlítható a nagy súlyokkal végzett barbell gyakorlatokhoz.